健康補給讚》骨骼肌肉 環環相扣

 　　骨骼與肌力是維持行動力的關鍵！健康的骨骼能維持骨頭的硬度，良好的肌肉則是負責身體的活動。35歲之後，骨骼及肌力開始隨年齡逐漸流失，若沒有提早準備，往後發生骨質疏鬆及骨折 的機會大增。補充鈣質與優蛋白能提升骨質密度及肌肉質量，身體有活動自然就健康！骨骼強度的大敵 骨質疏鬆症　　中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森指出，骨骼強度是觀察骨骼健康與否的重要指標，不同部位的骨骼有不同強度，一般與骨骼結構、含鈣量及礦物質分佈情況有關。如果骨骼強度處於較佳的狀態，就不容易骨折。如果罹患骨質疏鬆症，骨骼強度就會明顯變差，大幅提高骨折風險。

　　臨床研究發現，除了停經後女性及年 齡超過70歲老人以外，家庭成員有罹患骨質疏鬆症及身材和體格特別矮小者，也容易發生骨質疏鬆。此外，鈣質攝取不足、吸菸習慣、飲酒過量、缺乏運動、嗜喝大量咖啡，這些都可能提高骨質疏鬆症的風險。

　　骨質疏鬆症並無明顯症狀，有些中高齡患者可能只是身高變矮、駝背的外觀變化， 不會覺察到骨質疏鬆問題的存在，但是只要輕微跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。在骨鬆和跌倒的加乘效應下，容易發生骨折、癱瘓、失能等不良預後，不僅增加整體醫療體系負擔，老人骨折後長期臥床的結果，甚至有可能併發感染而死亡。

骨鬆骨折死亡風險 男高於女

　　楊榮森教授表示，國人一生當中至少發生一次骨折的部位為髖關節、脊椎及手腕 處。平均每20分鐘就有1人髖部骨折，髖部骨折發生後的一年，男性死亡率約2成2，女性則為1成5，這些數據顯示骨質疏鬆不只是停經後女性的專利，一碰就折的「蛋捲男」也不少，風險不容小覷。

　　骨鬆骨折治療花費驚人，台灣平均每名骨折患者醫療費用就超過10萬元，整年醫療費用推估逾40至50萬，如果加上照護及復健等花費，更將突破百萬元。因此，如果民眾及早保養骨本，不僅能避免骨折帶來的行動不便，還可以省下一大筆醫療費用。

》【骨質疏鬆症】

　　身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在20至35歲之間達到最高 峰，35歲之後骨質會逐漸流失，尤其女性在停經後，骨質流失速度會加快。如果骨質流失過多 ，就會使原本質地細 密的骨骼產生許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，這就是所謂的「骨質疏鬆症」。

身體老化的新指標 肌肉減少

　　一般國人進入中年之後，除了常見的骨質疏鬆現象，還有活動力降低，營養不良， 甚至罹患多種慢性病，成日與藥袋為伍。以往醫界會以疾病導向，例如，是否罹患高血壓、糖尿病等慢性病，來評估身體是否老化。但近年來最新觀念，改以身體功能健全與否來評估，其中肌肉減少成為重要依據。目前最新的身體老化評估指標為：　　1. 體重減輕、肌肉減少。　　2. 無力、提不起勁、疲倦。　　3. 活動量減少。　　4. 走路速度變慢（理想情況下 1 秒可行走 1 公尺）。　　5. 手臂無力（跌倒無法撐住或扶住）。　　據統計，國內有50%民眾至少有一項情形發生，15%有3項情況出現。顯示國人不僅骨質疏鬆普遍，肌肉減少也相當常見。

吞噬肌力──肌少症

　　隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸的改變，大致來說，脂肪比率會明顯增加。如果這些脂肪過度堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上，造成肌肉組織減少，肌肉的質量與功能下降，就是所謂的肌少症。

　　整體而言，若肌肉流失的量比合成的量多，就容易造成肌肉質量的流失，進而減少肌肉的力量，人就會顯得無力、疲倦、姿態不穩，甚至於容易跌倒與增加住院 和死亡的機會。肌肉的力量不足，平常無法拿太重的東西，長期下來，就會加重骨頭、關節的負擔，造成經常莫名的腰痠背痛。

骨質疏鬆與肌肉減少 息息相關

　　近年許多醫學研究發現，不論是老年男性或女性，其肌肉質量皆可預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上，更顯示強烈關連性。骨質疏鬆與肌肉減少二者間的關係，已可視為肌肉質量、肌肉力量、骨質密度、骨折和生活品質等 5 項指標的交互作用關係。骨質疏鬆症與肌少症經常並行發生，造成骨折機率大增。

　　以身體組成比例的角度來看，年輕健康的身體，其骨頭和肌肉會隨著體重增加，且能夠均衡成長，使脂肪、肌肉和骨頭三者達到穩定平衡。體重過重的人如果不當減重，會增加骨質流失，但如果透過飲食控制及運動減重，則會增加肌肉力量，減少骨質的流失。因此，身體成分組成比例應適當，一味的增重或減重，對骨質都會帶來傷害，增加骨折風險。

》【良好骨骼強度(骨力)＋好肌力＝行動力】

　　想要遠離骨折及身體老化等危害，就必須從防範骨質疏鬆症及肌少症下手。只要將骨質密度、肌肉質量及肌肉力量有效提昇，就能降低骨折發生機會，恢復正常行走速度，來去自如，行動力自然大增，身體有活動就會更健康。

營養＋運動 養足骨本

　　骨骼強度及肌力一旦流失，就很難再完全恢復，想要預防骨質疏鬆與肌少症，最有效方法就是增加鈣質及 優質蛋白質的攝取，以及適當的戶外運動。

　　鈣質是人體骨頭最主要的成分，35歲以前是骨骼的成長期，如能攝取足夠的鈣質，就能建立理想細密的骨質。中年以後骨質每年約減少 1 %，停經後婦女骨質流失速度更快，為減緩骨質流失，每日應攝取足夠的鈣質。乳品是鈣質及優質蛋白質最重要的食物來源，建議每人每日應攝取1.5至2杯低脂乳品，青少年、懷孕及哺乳期婦女建議攝取量為2至3杯。

　　適度戶外運動，接受日曬，能使身體產生維生素D3，加強腸胃對鈣的吸收。民眾可選擇適合自己的運動，避免碰撞或快速移動的運動，以免摔倒。持續而且適量運動，可防止骨質疏鬆，提升肌肉質量及力量。