善用照光 改善輪班睡眠障礙

 　　現代人早已擺脫「日出而作，日落而息」的生活節奏，任何時段都有工作機會，但日夜顛倒的作息卻也可能帶來時差及睡眠障礙等後遺症。精神科醫師指出，只要善用照光，調節生理時鐘，就能幫助化解時差，消除睡眠障礙。　　臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳坤波說明，人的生理時鐘主要受自然光照射所影響，但現代人作息不規律，往往需要鬧鐘的幫忙才能起床，長期下來，容易出現「生理節律睡眠障礙症CRSDs」。若對生活及工作已產生不良影響，可請精神科醫師協助評估治療。　　陳坤波表示，輪班工作症SWD（Shift Work sleep Disorder）和時差症是國人比較常見的生理節律睡眠障礙症，臨床顯示，順時針輪班要比逆時針輪班好，也就是先輪小夜班，再輪大夜班，生理時鐘較能適應。不過，年紀越大，就越不容易適應輪班工作。　　一般建議，輪班工作者最好連續上同樣的班21天以上，再調整班表。為減少輪班工作對生理時鐘的干擾，陳坤波建議，夜班工作者下班時，應避免清晨照光，配戴深色護目鏡。大夜班員工可在夜間一點到四點小睡40分鐘，也有助改善下半夜的工作效率及注意力。　　至於經常往返國內外出差的商務人士，容易產生時差後遺症。陳坤波建議，跨時區飛行只要把握早起照光原則，就能調整時差。前往歐洲，向西飛行，台灣相對於歐洲屬於相位提前狀態，時差在4小時內，較容易調整。　　若為向東飛行，如飛往夏威夷的人，與冬季憂鬱症患者相同，屬於相位延遲，建議可藉助咖啡提神。到了目的地後，早上應多照光，下午少照光。如要使用褪黑激素來調整時差，應掌握起床後第14個小時服用原則。　　暑假出國旅遊旺季即將來到。計畫出國旅行的民眾，如果擔心時差影響旅遊興致，陳坤波建議可在出發前二天，按照目的地時間逐步調整作息。但值得注意的是，靠吃安眠藥來調整時差的人，千萬不可在飛機上飲酒。