細嚼慢嚥搭配正確進食順序 身材曼妙非夢事

 　　你知道嗎？人體內藏有一道秘密機關叫「飽食中樞」，就像對大腦下指令說「我已經有飽足感了」，並持續向身體發出停止進食的訊號，即可有效降低多於熱量的攝取，這就是目前最健康的減重法「進食指令攔截術」。減重者只要掌握秘訣，即使三餐正常吃，也能輕鬆管理體重。　　營養師劉怡里表示，刻意節食不吃或少吃正餐的減重方式，容易造成反效果，減重者因餓到極限，累積巨大壓力，反而轉而大吃，形成所謂「溜溜球效應」。理想的減重方式應是三餐正常吃，聰明選擇飲食型態及進食順序，或是借助輔助食品，來增加飽足感，在不影響身體正常新陳代謝下減重，才算健康。　　「不吃或少吃正餐的減重方式無效又傷身」劉怡里指出，這類減重法通常只會減到身體組織中必備的水份與肌肉，很難進一步降低脂肪，加上熱量攝取過低，容易使脾氣變差、壓力變大、體內荷爾蒙失調，反而刺激減重者想吃更多，必須吃高糖分高油脂的「療癒型」食物才能穩定情緒，讓心理獲得滿足，結果一餐吃下正常人2到3倍的熱量。　　此外，熬夜晚睡、酒精也會讓減重破功。現代人習慣晚睡，容易刺激身體分泌大量飢餓素，讓人想吃宵夜；睡眠不足則會刺激壓力荷爾蒙升高，誘使人想吃高糖分高油脂的食物，導致腹部肥胖。部分民眾認為酒精是液體，誤覺熱量較低餐餐都喝酒，其實一克酒精熱量高達7大卡，相當接近一克油脂熱量9大卡，飲酒過量很容易累積過多熱量。　　想要控制體重，三餐正常吃也不用怕，只要聰明選擇飲食型態及進食順序，即可後天培養「進食生理慣性」，讓身體只要達到正常進食量就覺得夠了，但代謝力卻比過去還來得好。由於飽食中樞約在進食後約20分鐘才會開始揮發作用，因此透過細嚼慢嚥來延長用餐時間，就能增加飽足感。　　除此之外，劉怡里也建議在用餐之前可先喝開水約200cc，然後再吃青菜、肉類和主食，以此順序進食，有了足夠水份及膳食纖維來墊胃底，可增強飽足感，就不致因過於飢餓，一下子吞進過多的熱量。　　劉怡里指出，如果平時三餐飲食量大的人，一時很難調整過來；或是偶爾需要應酬吃大餐、加上過年尾牙場合容易熱量攝取過多，就可以借助輔助食品來增加飽足感，聰明挑選成份以維持減重不中斷：例如藤黃果能刺激下視丘飽食中樞神經，降低食慾，在印度是常見用來提味的香辛料，女性減重的聖品。　　此外，綠茶萃取物兒茶素能延緩人體腸道對澱粉的吸收利用，避免將過多的熱量轉化成脂肪儲存起來。這些輔助食品對於因減重陷入停滯期而苦惱的肥胖者來說，都可以適度的使用。　　減重不用刻意節食，只要掌握「進食指令攔截術」原則，餐前先行攔截人體對過量油脂及澱粉的吸收，就能有效減重。營養師劉怡里建議，國人減重不需強迫自己挨餓忍飢，反而要三餐充足營養補給，提高身體基礎代謝率，才能減少身體裡的庫存品，而且不僅甩掉體重，也能瘦出緊緻好身材。