光喝乳清蛋白就能長肌肉？ 不運動效果等於零

　　聽說喝「乳清」可以長肌肉？近日某大賣場以低價促銷乳清蛋白產品，引發民眾搶購風潮，但是光靠喝乳清蛋白真的有用嗎？ 強健身體機能 完整性蛋白質不可少　　牛奶成分中含有兩種主要蛋白質，一種是酪蛋白，另一種是乳清蛋白。牛奶製作成乾酪的過程中，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白。乳清蛋白液體通常含有少許乳糖、油脂及礦物質，市售濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品，則是經過特殊加工方式所取得。　　康聯預防醫學顧問葉怡妙總營養師說明，人體組織在建造修補的過程中，需要完整性蛋白質作為原料，而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等，皆屬完整性蛋白質，能幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量及延緩肌肉衰退。所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人，或是飲食蛋白質攝取不足的民眾，經過營養師的評估及建議使用量，乳清蛋白可以做為營養補充劑來提升身體機能。　　需注意的是，由於乳清蛋白含有乳糖，因此建議患有乳糖不耐症的人應選用分離乳清蛋白粉產品，此類產品的乳糖含量低，較不會對乳糖不耐症患者產生不良影響。光補充蛋白質不運動 增強肌力效果等於零　　只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎？聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，其實這個「肌」密關鍵，在不同生命周期（即嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、老年期）各有不同。人類從出生到25歲左右，身體都在成長發育階段，只要提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質，確實就能夠長出肌肉；然而25歲之後雖然身體停止發育，但若仍提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質，便可維持及延緩肌肉流失。　　根據2017年營養學期刊的研究報告指出，成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質，相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯幫助；而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質，搭配每周3次阻力性運動，結果顯示肌肉質量明顯增加。由此可知，成年後就算拼命喝乳清蛋白，也不一定能達到增加肌肉的效果，必須要搭配運動才能增加肌肉質量。　　為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量？因為在運動過程中，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因（CYTOKINES），激活免疫系統和修復損傷。因此將飲食的充足熱量及蛋白質，做為原料提供給新生肌肉組織，便可以加速修復受損傷的肌肉組織。均衡飲食＋運動兩者並重 「肌」不可失　　雖然乳清蛋白的確有助增加、維持肌肉，但葉怡妙也指出，均衡飲食才是維持健康與體態的根本之道，建議一般人每天應攝取1.5杯牛奶加上5至6分的豆魚肉蛋類食物，這樣的蛋白質攝取量才會足夠。　　除了營養的補充，持之以恆地運動也是維持肌肉的關健之一，若平常大多從事看電視、滑手機等靜態活動，肌肉纖維會因無法產生損傷，而無法刺激新的肌肉生長，人體肌肉一旦沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之出現肌肉流失或肌少症等症狀，建議要搭配適當強度的肌力與肌耐力訓練，如：游泳、健走、爬山、騎單車等，便可保持肌肉健康、增加體能、維持理想體重。