提早訓練下半身肌肉 50歲後才能幸福過日子

　　全球人口老化的趨勢，以中老年人為商機的經濟體系越來越受到重視。日本是高齡化社會的代表，從日本書市可以觀察到，像是《抗老化永保青春》、《為了當個健康銀髮族，先做準備》，以及近年相當熱門的《退休之前，儲備老人生活年金》、《好好過老年的金錢計畫》等書，都是在討論老年生活課題。　　到底幾歲算老年？有人明明還不到60歲，卻因抱著負面想法而未老先衰；但也有超過80歲的老人，依舊生氣蓬勃。正所謂，各自老年各自過，因此，先勾勒出自己理想的老年生活，如果等退休以後再急忙訂計畫，未免太晚。成年以後便應及早思考、50歲就要開始慢慢計畫如何為老後做準備，做個無論經濟上或生活上都完整的成熟大人規劃。　　日本精神科權威保坂隆在其著作《50歲後，也可以過幸福日子》提到，惟有健康的身體，才能擁有健康的老年生活，而訓練下半身的肌肉，將可大幅改變老年人生，換言之，強健的下半身肌肉是支持老年健康生活的重點。為了讓人生更有力量，鍛鍊腿部的肌肉是很重要的，一旦肌肉量變少，由肌肉產生的熱量相對減少，體溫就會下降，結果導致免疫力跟著下降。　　值得慶幸的是，不管幾歲都可以鍛練肌肉，所以不必擔心。建議大家，不受天候影響，在室內輕鬆做些簡單的拉筋動作，且不要太心急，只需找空檔，利用一點點時間活動身體就好。不勉強鍛鍊肌肉，才是成功的關鍵。　　與其訂立大目標，然後得到失敗的經驗，不如累積小小的成功體驗，更能激勵動能。總之，告訴自己，每天只要鍛鍊一下子就算合格，然後日積月累，讓鍛鍊變成習慣。養成運動的習慣之後，偶爾到附近公園散散步，或是逛逛書店，逐漸把你的活動範圍擴大，也能增添樂趣。　　室內鍛鍊的部分，建議大家做廣受歡迎的「深蹲」，這個動作可以輕鬆鍛鍊肌肉。將兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰站立，一邊彎曲膝蓋，一邊讓臀部緩緩下降，這就是最基本的深蹲動作。不要想得太難，只要留意上半身保持挺立的姿勢就好。　　深蹲實際上對大腿造成挺大的負擔，因此是鍛鍊下半身最適合的運動，認真鍛鍊身體後，你可能會開心地發現「最近好像比較不容易疲倦了耶」、「睡眠變深沉了」、「身體不覺得寒冷」。鍥而不捨、持續簡單地肌肉鍛鍊，看起來雖然挺無聊，卻出乎意料地立即見效，一旦有成功的體驗，就更能享受鍛鍊肌肉的樂趣。（更多相關內容，盡在《50歲後，也可以過幸福日子》，遠流出版）