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勤上健身房還是甩不了肉? 聰明運動這樣做

  •   新聞
  • 投稿作者
  • 春白

醫美減重運動健身運動蛋白質健身房碳水化合物增肌減脂運動自覺 文章 參考資訊

運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機。(圖/ingimage)

  現代飲食精緻,常常讓我們腰腹間不知不覺多了好幾層肥肉,因此很多人為了甩肉而努力運動,不論是慢跑還是上健身房鍛鍊,就是希望身上的肥肉可以趕快退散。但為何明明已經運動得氣喘如牛、滿身大汗,卻好像還是成效不彰?快來看看你是不是落入以下運動陷阱!運動前後都要吃 挑對食物很重要  以前常聽到人說「運動後絕不可以吃東西,不然會胖更快」,國立臺北護理健康大學運動保健系講師邱柏豪指出,這個觀念現在可是大大NG!要知道,運動的前後階段,會有不同能量的轉換,像是剛開始運動前期約20至30分鐘,身體會先使用肝醣做能量的轉換,接下來才開始消耗脂肪。 但由於脂肪的能量轉換較慢,且脂肪分解需要氧氣,此時若脂肪還來不及分解,身體便會選擇改消耗蛋白質來替代。但蛋白質是肌肉生成的重要元素,若在運動中被消耗掉,自然運動後增肌減脂的效果便會大打折扣。  為避免脂肪來不及分解的情況,邱柏豪建議,運動前30至60分鐘,可以補充一些碳水化合物,如香蕉、全麥吐司等,以提供運動前期所需的能量,讓身體有足夠的時間去轉換、分解脂肪,且許多人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能有助改善這個問題。  至於運動後是否該吃?邱柏豪表示,運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機,建議從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充,如:兩片全麥吐司配一杯豆漿;若是從事高強度運動,如重訓、肌力訓練、高強度間歇運動等,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。如:一根香蕉配兩顆水煮蛋(不含蛋黃)。  運動前後除了要適時補充營養,吃對食物也相當重要,邱柏豪提醒,像是飲料、奶油麵包、果醬吐司等食物所含的複合糖類,不只對營養補充沒有幫助,還會增加多餘的熱量,建議少吃為妙。此外,很多人運動時喜歡喝運動飲料,來補充流失的電解質,對此邱柏豪分析,運動飲料中多半還是含有較高糖分,喝多會增加身體負擔,建議還是以補充白開水為主,如果想要補充電解質,可在水中加一點鹽或檸檬片,也有同樣的效果。從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充;若是從事高強度運動,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。(圖/健康傳媒製作)運動自覺是關鍵 分段累積運動也可以  運動的強度與時間上,有些人會以為運動非要做到氣喘吁吁、滿身大汗,或是一次一定要持續超過多少時間,才會有效果,對此邱柏豪解釋,運動效果好壞與個人體適能及年齡有關,重點在於是否有運動自覺,像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等,並非每個人運動強度的標準都會一樣。  針對運動時間方面,一般會建議以30至60分鐘為基準,但並非時間越長成效越好,因為過度運動反而容易造成運動傷害,建議運動的時間維持適度即可。若是體力較差或年紀較長的人,也可採用分段運動的方式,如:一次運動15到20分鐘,中間休息過後再進行下一段,一天時間累積下來有達30至60分鐘,其實也一樣有效果,不一定都非要一次把運動做完。  邱柏豪補充說明,很多人會用運動時的心跳速率來檢視運動成效,建議要以220減掉年齡的數值為最大安全值,舉例像是一名70歲的老人,其運動時的最大心跳速率就不能超過150 bpm(220減70)。由此可見運動的強度和時間還是因人而異,民眾應衡量自身狀況、適度運動,不要為了追求效果而一昧逞強,反而造成運動傷害。
#1 想養出大肌肌,不要再猛灌高蛋白啦!重訓前後吃這些,才能效率增肌不 ...
增肌減脂是健身者的終極目標,然而光補充蛋白質就能長出大肌肉嗎? ... 運動前1至2小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜, ...
#2 增肌減脂,其實你吃錯了!
肌肉很重要嗎? ... 健康 · 養生 · 抗老 · 運動 · 減重 · 美容 · 調查 · @熟齡肌力指南 ... 想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練。 ... 馬拉松、三鐵的運動風潮,加上健身的人愈來愈多,運動營養領域才正要旭日東昇。 ... 關鍵字: 減脂、肌肉、飲食建議、運動營養學、營養攝取、重量訓練、胰島素、澱粉、蛋白質、有氧運動.
#3 狂運動還不會瘦?健身教練:你可能犯了這些「無效減肥法」!
... 運動傷害,還會讓你覺得減肥比登天還難,降低意志力,為此美國紐約知名健身房教練Chris ... 1、運動前只能吃高纖維食物:運動前吃點東西可以讓你更有活力接受各種鍛鍊,但是要吃對 ... 身體已經發炎,這時候的你要立即停止運動,多吃複合碳水化合物和蛋白質重建肌肉。 ... 想「增肌減脂」只靠這些運動沒有效!
#4 減重、增肌、減體脂、晚間運動...不同目的,吃法大不同!全公開密技 ...
我們常說談感情,就是要對的時間遇上對的人才會在一起,其實運動和飲食 ... 的能量與組織,有助減脂,相對的,如果只補充蛋白質而不吃碳水化合物, ... 如果是想要減肥塑身的人,健身教練裘愉宏表示運動方面,有氧運動與肌力訓練 ...
#5 博客來
一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、 ... 有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法 .... 挑對「低GL」食物,搭配「碳水化合物1:蛋白質1:蔬菜2」黃金比例, 讓你維持血糖均衡、 ..... 33個正念飲食法練習,挑除不自覺的錯誤進食模式要瘦、要美、要健康,關鍵已不在 ...
#6 運動營養補充品,你吃對了嗎?
乳清蛋白的確有助於修復肌肉組織,但有做重訓的人才需要飲用。 ... 室內健身房的運動可以喝低鈉運動飲料,若是戶外會大量流汗的運動就 ... 高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心也提醒,尤其長時間運動中 ... 研究發現,咖啡因對運動的效益在於集中注意力、分解脂肪及降低自覺痛感。 ... 增肌減脂,其實你吃錯了!
#7 勤上健身房還是甩不了肉? 聰明運動這樣做
首頁 · 醫美減重 · 運動健身 ... 但由於脂肪的能量轉換較慢,且脂肪分解需要氧氣,此時若脂肪還 ... 但蛋白質是肌肉生成的重要元素,若在運動中被消耗掉,自然運動後增肌 ... 人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能 ... 有運動自覺,像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等,並非每個人運動 ...
#8 減脂三部曲外傳-餐餐都絕望才能看到希望@ 隱藏角色:: 痞客邦
請點這裡繼續搜尋增肌減脂文章的時候,常常會看到一些嘴砲文,什麼只要你有錢聘請一整個團隊,有專屬體能教練、營養師、運動後恢復系統啥的,像好萊塢巨星. ... 花錢健身? ... 這個斬釘截鐵的發言很有意思,感覺已經走入了侵入式醫美等級的 ... 計算碳水化合物的總量=將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之 ...


健身前吃什麼ptt增肌紅丸評價增肌減脂順序ptt重訓碳水化合物葡萄熱量即食鯛魚五根香蕉-哈我那原曲先減脂再增肌ptt體適能評估與運動處方增肌減脂同時進行ptt

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