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勤上健身房還是甩不了肉? 聰明運動這樣做

  •   新聞
  • 投稿作者
  • 春白

醫美減重運動健身運動蛋白質健身房碳水化合物增肌減脂運動自覺 文章 參考資訊

運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機。(圖/ingimage)

  現代飲食精緻,常常讓我們腰腹間不知不覺多了好幾層肥肉,因此很多人為了甩肉而努力運動,不論是慢跑還是上健身房鍛鍊,就是希望身上的肥肉可以趕快退散。但為何明明已經運動得氣喘如牛、滿身大汗,卻好像還是成效不彰?快來看看你是不是落入以下運動陷阱!運動前後都要吃 挑對食物很重要  以前常聽到人說「運動後絕不可以吃東西,不然會胖更快」,國立臺北護理健康大學運動保健系講師邱柏豪指出,這個觀念現在可是大大NG!要知道,運動的前後階段,會有不同能量的轉換,像是剛開始運動前期約20至30分鐘,身體會先使用肝醣做能量的轉換,接下來才開始消耗脂肪。 但由於脂肪的能量轉換較慢,且脂肪分解需要氧氣,此時若脂肪還來不及分解,身體便會選擇改消耗蛋白質來替代。但蛋白質是肌肉生成的重要元素,若在運動中被消耗掉,自然運動後增肌減脂的效果便會大打折扣。  為避免脂肪來不及分解的情況,邱柏豪建議,運動前30至60分鐘,可以補充一些碳水化合物,如香蕉、全麥吐司等,以提供運動前期所需的能量,讓身體有足夠的時間去轉換、分解脂肪,且許多人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能有助改善這個問題。  至於運動後是否該吃?邱柏豪表示,運動後身體已消耗掉許多能量,此時是身體吸收營養最好的時機,建議從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充,如:兩片全麥吐司配一杯豆漿;若是從事高強度運動,如重訓、肌力訓練、高強度間歇運動等,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。如:一根香蕉配兩顆水煮蛋(不含蛋黃)。  運動前後除了要適時補充營養,吃對食物也相當重要,邱柏豪提醒,像是飲料、奶油麵包、果醬吐司等食物所含的複合糖類,不只對營養補充沒有幫助,還會增加多餘的熱量,建議少吃為妙。此外,很多人運動時喜歡喝運動飲料,來補充流失的電解質,對此邱柏豪分析,運動飲料中多半還是含有較高糖分,喝多會增加身體負擔,建議還是以補充白開水為主,如果想要補充電解質,可在水中加一點鹽或檸檬片,也有同樣的效果。從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人,可以碳水化合物與蛋白質2:1的比例來補充;若是從事高強度運動,則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1:1的比例來補充。(圖/健康傳媒製作)運動自覺是關鍵 分段累積運動也可以  運動的強度與時間上,有些人會以為運動非要做到氣喘吁吁、滿身大汗,或是一次一定要持續超過多少時間,才會有效果,對此邱柏豪解釋,運動效果好壞與個人體適能及年齡有關,重點在於是否有運動自覺,像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等,並非每個人運動強度的標準都會一樣。  針對運動時間方面,一般會建議以30至60分鐘為基準,但並非時間越長成效越好,因為過度運動反而容易造成運動傷害,建議運動的時間維持適度即可。若是體力較差或年紀較長的人,也可採用分段運動的方式,如:一次運動15到20分鐘,中間休息過後再進行下一段,一天時間累積下來有達30至60分鐘,其實也一樣有效果,不一定都非要一次把運動做完。  邱柏豪補充說明,很多人會用運動時的心跳速率來檢視運動成效,建議要以220減掉年齡的數值為最大安全值,舉例像是一名70歲的老人,其運動時的最大心跳速率就不能超過150 bpm(220減70)。由此可見運動的強度和時間還是因人而異,民眾應衡量自身狀況、適度運動,不要為了追求效果而一昧逞強,反而造成運動傷害。
#1 想養出大肌肌,不要再猛灌高蛋白啦!重訓前後吃這些,才能效率增肌不 ...
增肌減脂是健身者的終極目標,然而光補充蛋白質就能長出大肌肉嗎? ... 運動前1至2小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜, ...
#2 增肌減脂,其實你吃錯了!
肌肉很重要嗎? ... 健康 · 養生 · 抗老 · 運動 · 減重 · 美容 · 調查 · @熟齡肌力指南 ... 想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練。 ... 馬拉松、三鐵的運動風潮,加上健身的人愈來愈多,運動營養領域才正要旭日東昇。 ... 關鍵字: 減脂、肌肉、飲食建議、運動營養學、營養攝取、重量訓練、胰島素、澱粉、蛋白質、有氧運動.
#3 狂運動還不會瘦?健身教練:你可能犯了這些「無效減肥法」!
... 運動傷害,還會讓你覺得減肥比登天還難,降低意志力,為此美國紐約知名健身房教練Chris ... 1、運動前只能吃高纖維食物:運動前吃點東西可以讓你更有活力接受各種鍛鍊,但是要吃對 ... 身體已經發炎,這時候的你要立即停止運動,多吃複合碳水化合物和蛋白質重建肌肉。 ... 想「增肌減脂」只靠這些運動沒有效!
#4 減重、增肌、減體脂、晚間運動...不同目的,吃法大不同!全公開密技 ...
我們常說談感情,就是要對的時間遇上對的人才會在一起,其實運動和飲食 ... 的能量與組織,有助減脂,相對的,如果只補充蛋白質而不吃碳水化合物, ... 如果是想要減肥塑身的人,健身教練裘愉宏表示運動方面,有氧運動與肌力訓練 ...
#5 博客來
一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、 ... 有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法 .... 挑對「低GL」食物,搭配「碳水化合物1:蛋白質1:蔬菜2」黃金比例, 讓你維持血糖均衡、 ..... 33個正念飲食法練習,挑除不自覺的錯誤進食模式要瘦、要美、要健康,關鍵已不在 ...
#6 運動營養補充品,你吃對了嗎?
乳清蛋白的確有助於修復肌肉組織,但有做重訓的人才需要飲用。 ... 室內健身房的運動可以喝低鈉運動飲料,若是戶外會大量流汗的運動就 ... 高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心也提醒,尤其長時間運動中 ... 研究發現,咖啡因對運動的效益在於集中注意力、分解脂肪及降低自覺痛感。 ... 增肌減脂,其實你吃錯了!
#7 勤上健身房還是甩不了肉? 聰明運動這樣做
首頁 · 醫美減重 · 運動健身 ... 但由於脂肪的能量轉換較慢,且脂肪分解需要氧氣,此時若脂肪還 ... 但蛋白質是肌肉生成的重要元素,若在運動中被消耗掉,自然運動後增肌 ... 人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能 ... 有運動自覺,像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等,並非每個人運動 ...
#8 減脂三部曲外傳-餐餐都絕望才能看到希望@ 隱藏角色:: 痞客邦
請點這裡繼續搜尋增肌減脂文章的時候,常常會看到一些嘴砲文,什麼只要你有錢聘請一整個團隊,有專屬體能教練、營養師、運動後恢復系統啥的,像好萊塢巨星. ... 花錢健身? ... 這個斬釘截鐵的發言很有意思,感覺已經走入了侵入式醫美等級的 ... 計算碳水化合物的總量=將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之 ...


晚上運動前吃什麼低碳水化合物食物表增肌熱量rate of perceived exertion wiki銀髮族運動設計葡萄糖粉營養成分增加肌肉食譜運動量計算一份碳水化合物肌肉合成

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