勤上健身房還是甩不了肉？ 聰明運動這樣做

　　現代飲食精緻，常常讓我們腰腹間不知不覺多了好幾層肥肉，因此很多人為了甩肉而努力運動，不論是慢跑還是上健身房鍛鍊，就是希望身上的肥肉可以趕快退散。但為何明明已經運動得氣喘如牛、滿身大汗，卻好像還是成效不彰？快來看看你是不是落入以下運動陷阱！運動前後都要吃 挑對食物很重要　　以前常聽到人說「運動後絕不可以吃東西，不然會胖更快」，國立臺北護理健康大學運動保健系講師邱柏豪指出，這個觀念現在可是大大NG！要知道，運動的前後階段，會有不同能量的轉換，像是剛開始運動前期約20至30分鐘，身體會先使用肝醣做能量的轉換，接下來才開始消耗脂肪。 但由於脂肪的能量轉換較慢，且脂肪分解需要氧氣，此時若脂肪還來不及分解，身體便會選擇改消耗蛋白質來替代。但蛋白質是肌肉生成的重要元素，若在運動中被消耗掉，自然運動後增肌減脂的效果便會大打折扣。　　為避免脂肪來不及分解的情況，邱柏豪建議，運動前30至60分鐘，可以補充一些碳水化合物，如香蕉、全麥吐司等，以提供運動前期所需的能量，讓身體有足夠的時間去轉換、分解脂肪，且許多人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力，運動前補充些碳水化合物也能有助改善這個問題。　　至於運動後是否該吃？邱柏豪表示，運動後身體已消耗掉許多能量，此時是身體吸收營養最好的時機，建議從事像跑步、游泳、有氧舞蹈等中低強度運動的人，可以碳水化合物與蛋白質2：1的比例來補充，如：兩片全麥吐司配一杯豆漿；若是從事高強度運動，如重訓、肌力訓練、高強度間歇運動等，則建議運動後要以碳水化合物與蛋白質1：1的比例來補充。如：一根香蕉配兩顆水煮蛋（不含蛋黃）。　　運動前後除了要適時補充營養，吃對食物也相當重要，邱柏豪提醒，像是飲料、奶油麵包、果醬吐司等食物所含的複合糖類，不只對營養補充沒有幫助，還會增加多餘的熱量，建議少吃為妙。此外，很多人運動時喜歡喝運動飲料，來補充流失的電解質，對此邱柏豪分析，運動飲料中多半還是含有較高糖分，喝多會增加身體負擔，建議還是以補充白開水為主，如果想要補充電解質，可在水中加一點鹽或檸檬片，也有同樣的效果。運動自覺是關鍵 分段累積運動也可以　　運動的強度與時間上，有些人會以為運動非要做到氣喘吁吁、滿身大汗，或是一次一定要持續超過多少時間，才會有效果，對此邱柏豪解釋，運動效果好壞與個人體適能及年齡有關，重點在於是否有運動自覺，像是出汗或是覺得有點喘、熱、吃力等等，並非每個人運動強度的標準都會一樣。　　針對運動時間方面，一般會建議以30至60分鐘為基準，但並非時間越長成效越好，因為過度運動反而容易造成運動傷害，建議運動的時間維持適度即可。若是體力較差或年紀較長的人，也可採用分段運動的方式，如：一次運動15到20分鐘，中間休息過後再進行下一段，一天時間累積下來有達30至60分鐘，其實也一樣有效果，不一定都非要一次把運動做完。　　邱柏豪補充說明，很多人會用運動時的心跳速率來檢視運動成效，建議要以220減掉年齡的數值為最大安全值，舉例像是一名70歲的老人，其運動時的最大心跳速率就不能超過150 bpm（220減70）。由此可見運動的強度和時間還是因人而異，民眾應衡量自身狀況、適度運動，不要為了追求效果而一昧逞強，反而造成運動傷害。