減緩脊椎退化！跟著醫師培養5習慣

脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經等連結在一起，密不可分， 其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，骨科醫師游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。

因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離腰背痛。振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：

1.走路時挺胸縮小腹，不要拖著腳底板

站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。

2.維持良好坐姿

坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。

臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。

切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。

即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。

3.不要彎腰提重物

搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈九十度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起一公斤的物品，腰椎就會承受五倍的力量」，周溫祥說。

「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過肩，」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的祕訣。 

4.揹包包要平衡負重

很多人外出時喜歡揹大包包，周溫祥建議背包重量不要超過三公斤，揹包包時仍要保持身體筆直，如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比較長的斜背包， 揹的時候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。

如果每天都必須揹很重的東西出門，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受力。

5.打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎

姿勢不正確，即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎，兩個膝蓋稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。

本文出自《跟著天氣養生》

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