明明已經「少吃多動」，為什麼還是瘦不下來？

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減肥幾乎已經變成所有人日常打招呼的方式。當人家對你說，你最近看起來好像瘦了一點喔，我們就會很開心；如果有人說，你最近好像胖了一點喔，我們就開始節食不吃東西。

在這裡我要先大聲疾呼一件事：「任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！」所以從現在開始，我們要重新學習吃東西這件事。

講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動，很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的。但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動，得到的只會是反效果。

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為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題「基礎代謝」。什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著24小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量。所以表示就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作，一般也叫做BMR。每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。

一個人每天活動的能量有70％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯、洗澡、活動、運動等的熱量等需要再外加上去，也就是正常人一天要消秏的熱量，英文簡稱TDEE。

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這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的，我之後會再寫文分享這部份。

而減重這件事的原理大方向很簡單：

你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖

你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重

每7700卡路里=1公斤

所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤

而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加400～600卡就是你每天消秏的總熱量。

所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約2200～2500卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在1600卡到2000卡之間，我們就算每日平均少300卡好了。7700／300＝25.6天，所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉8～10公的體重。而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏300卡的熱量，那我就是7700／600＝13天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。

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但這只是理論值，第一，減重時的飲食內容也很重要，不只是控制熱量就好；第二，事實上身體也不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

那有人說，既然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃1千卡，不就可以瘦更快。錯！這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何最少一定要吃到基礎代謝，不然是不會瘦的。節食跟極低熱量飲食是所有減肥方式最糟糕的一種，如果你長期吃低於基礎代謝即使瘦了最後還是會復胖回來，最後就會像我以前一樣越減越肥，如果最後還要復胖回來不如一開始不要減肥，還不會胖的那麼快。

今天我們先簡單跟大家分享簡單的減重原理跟基礎代謝的計算，之後會再跟大家分享為什麼減肥一定要吃到基礎代謝才可以，以及肌肉對減重的重要性。

原文請見