原來加速燃脂的瘦身關鍵，就是你的「屁股」！

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我們都知道，在雕塑臀部以達到翹臀目標時，臀部鍛鍊很重要；其實在減重運動中，臀部鍛鍊更不能少！

想達到減重減脂目的，就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動，也就是利用「身體大肌肉群」，做長時間具有節奏性，以及強度強弱調整的運動。記住！這是瘦身捷徑不二法門！而「下半身」是人體最主要的大肌肉群，除了大腿，臀部運用的比例非常高，因此學會正確使用臀部肌肉群，就是一個養瘦關鍵！

筋肉爸爸的教學經驗，下半身運動中，最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用，就連現在最紅的深蹲動作，沒多少人能在不負重的情況下，就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用，需要非常好的意識控制！

日常身體的姿態上，臀部角色沒扮演好會怎樣？比如，看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹，而是骨盆前傾造成姿態上的改變，也就是所謂的「下交叉綜合症」！

而造成下交叉症狀的根本原因就是：大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃，腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力，因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群，以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成（詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡）。懂得臀部力量運用，不只是單單瘦身這麼簡單，連健康都可以大大改善。

這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本，是臀部肌肉訓練進階方式，比初階方法需要更好的出力及平衡技巧，如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制，相信在之後的臀部訓練高階動作中，也能夠掌握到訣竅！這次的動作練習如下：

一、臀部外側練習 

在髖關節動作中，把大腿往外展開時，就會用到臀外側，也就是「臀中肌」出力，所以健身房常見的「開腿機」，練的就是臀部外側，而不是大腿外側。除了運用機器外，也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。

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做這個動作時，我們將身體往下，雙手碰腳尖位置，一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力，上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜，再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。 

我們可以分下面四個步驟練習：

1.單邊練習10下→同一邊重複動作10下

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2.雙邊輪流練習20下→兩腳輪流動作20下

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3.跨步練習 20下→兩腳輪流動作左右跨大步移動 

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4.跨步加深蹲練習10-20下 

兩腳輪流動作左右跨大步，做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。

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我們都知道，在雕塑臀部以達到翹臀目標時，臀部鍛鍊很重要；其實在減重運動中，臀部鍛鍊更不能少！

想達到減重減脂目的，就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動，也就是利用「身體大肌肉群」，做長時間具有節奏性，以及強度強弱調整的運動。記住！這是瘦身捷徑不二法門！而「下半身」是人體最主要的大肌肉群，除了大腿，臀部運用的比例非常高，因此學會正確使用臀部肌肉群，就是一個養瘦關鍵！

筋肉爸爸的教學經驗，下半身運動中，最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用，就連現在最紅的深蹲動作，沒多少人能在不負重的情況下，就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用，需要非常好的意識控制！

日常身體的姿態上，臀部角色沒扮演好會怎樣？比如，看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹，而是骨盆前傾造成姿態上的改變，也就是所謂的「下交叉綜合症」！

而造成下交叉症狀的根本原因就是：大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃，腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力，因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群，以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成（詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡）。懂得臀部力量運用，不只是單單瘦身這麼簡單，連健康都可以大大改善。

這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本，是臀部肌肉訓練進階方式，比初階方法需要更好的出力及平衡技巧，如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制，相信在之後的臀部訓練高階動作中，也能夠掌握到訣竅！這次的動作練習如下：

一、臀部外側練習 

在髖關節動作中，把大腿往外展開時，就會用到臀外側，也就是「臀中肌」出力，所以健身房常見的「開腿機」，練的就是臀部外側，而不是大腿外側。除了運用機器外，也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。

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做這個動作時，我們將身體往下，雙手碰腳尖位置，一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力，上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜，再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。 

我們可以分下面四個步驟練習：

1.單邊練習10下→同一邊重複動作10下

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2.雙邊輪流練習20下→兩腳輪流動作20下

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3.跨步練習 20下→兩腳輪流動作左右跨大步移動 

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4.跨步加深蹲練習10-20下 

兩腳輪流動作左右跨大步，做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。

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我們都知道，在雕塑臀部以達到翹臀目標時，臀部鍛鍊很重要；其實在減重運動中，臀部鍛鍊更不能少！

想達到減重減脂目的，就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動，也就是利用「身體大肌肉群」，做長時間具有節奏性，以及強度強弱調整的運動。記住！這是瘦身捷徑不二法門！而「下半身」是人體最主要的大肌肉群，除了大腿，臀部運用的比例非常高，因此學會正確使用臀部肌肉群，就是一個養瘦關鍵！

筋肉爸爸的教學經驗，下半身運動中，最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用，就連現在最紅的深蹲動作，沒多少人能在不負重的情況下，就正確使用臀部及腿後肌群出力。

臀部的運用，需要非常好的意識控制！

日常身體的姿態上，臀部角色沒扮演好會怎樣？比如，看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹，而是骨盆前傾造成姿態上的改變，也就是所謂的「下交叉綜合症」！

而造成下交叉症狀的根本原因就是：大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃，腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力，因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群，以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成（詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡）。懂得臀部力量運用，不只是單單瘦身這麼簡單，連健康都可以大大改善。

這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本，是臀部肌肉訓練進階方式，比初階方法需要更好的出力及平衡技巧，如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制，相信在之後的臀部訓練高階動作中，也能夠掌握到訣竅！這次的動作練習如下：

一、臀部外側練習 

在髖關節動作中，把大腿往外展開時，就會用到臀外側，也就是「臀中肌」出力，所以健身房常見的「開腿機」，練的就是臀部外側，而不是大腿外側。除了運用機器外，也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。

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做這個動作時，我們將身體往下，雙手碰腳尖位置，一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力，上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜，再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。 

我們可以分下面四個步驟練習：

1.單邊練習10下→同一邊重複動作10下

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2.雙邊輪流練習20下→兩腳輪流動作20下

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3.跨步練習 20下→兩腳輪流動作左右跨大步移動 

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4.跨步加深蹲練習10-20下 

兩腳輪流動作左右跨大步，做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。

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