睡覺是最好的運動!10分鐘睡前瑜珈,讓你更好眠,身體修復一整晚!
photos放大顯示
躺在床上翻來覆去輾轉難眠,這種痛苦的失眠經驗,大部分的人多少都經歷過。生活中處處是壓力,焦慮的情緒持續不斷,睡眠是修復身心靈最好的瑜珈體位法,讓你從白天的緊張情緒中脫離,進入一個良好放鬆的美好休息時間。良好的睡眠就像食物與水一樣,對我們的健康狀態至關重要,一個良好的睡眠不僅具備療癒和修復的功效,還有助於為明天儲備充足的精神與體力。如果晚上睡得很好,隔天起床就會感覺一切更美好!而要擁有一個更好的睡眠最佳途徑之一就是睡前瑜珈。
想藉由瑜珈練習幫助睡眠,首要的工作是先學會放鬆。下面所提供的練習步驟,看起來很簡單、很輕鬆,但這對初學者來說,其實並不容易,因為我們的腦袋長時間處於緊繃的狀態,經常入睡前仍牽掛著今天未完成的工作或明天要開的會,已經忘記如何讓身體放鬆休息了。睡前練習瑜珈時,暫時放下混亂的思緒吧,這樣才能真正從練習中獲得放鬆作用,讓你一夜好眠。
【睡前瑜珈】
photos放大顯示
1. 睡覺前,把房間的燈關掉,基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後,或輕輕靠在床頭。闔上雙眼,停留在這個坐姿幾個吸吐。把注意力放在自己的呼吸上,沉靜思緒,只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。
2. 吐氣,將上半身向右後方轉,左手放到右膝蓋,右手放在床頭支撐腰部。感受脊椎輕輕扭轉,由於這是睡前練習,切記練習過程中,不要太過用力伸展、扭轉。停留四至五個吸吐後,放鬆回到中央,接著左右換邊。
3. 吐氣,將上半身向前伸展,雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。
4. 上半身再前彎直到額頭貼近床墊,也可將頭放在枕頭上。停留四至五個吸吐後,放鬆回到中央。
photos放大顯示
5. 練習壓腿排氣式(Pawanmuktasana)。壓腿排氣式可以給予腹部溫和的按摩,並舒展背部肌群,幫助全身肌肉放鬆。吐氣,屈左膝,雙手抱膝,儘可能將左大腿貼近左腹部、左膝蓋貼近左胸口、左腳跟貼近左臀。腳指尖朝外。停留數個吸吐後,吸氣,放鬆左腳,換右腳。完畢後再吸氣,換雙腿,步驟相同。
photos放大顯示
6. 平躺,雙膝彎曲,腳掌互相貼緊, 膝蓋向兩側打開,舒展大腿肌肉。 可以在膝蓋下方墊枕頭,讓腳自然放鬆。雙手打開放在身體兩側。 停留數個吸吐。
7. 半犁式(牆壁輔助):雙手支撐,向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁,上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側,掌心朝下。身體呈一直線,全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬。停留五至七個吸吐後,放鬆。
【注意】做半犁式(牆壁輔助)時,可以用枕頭或毛毯墊在臀部位置,手臂放在身體兩側休息,打開雙手與肩膀平行。進行半犁式時使用毯子輔助,不僅讓你身心放鬆,也可以改善血液循環,緩解腰背疼痛。 8. 以攤屍式作為整套睡前練習的結尾, 結束後便可入睡。作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表
瑜珈基本上是透過身體的練習喚醒沉睡已久的覺知,需要有正確心態與知識,如果只是一味地想把筋拉開,折來折去,的確非常容易導致運動傷害,甚至變成一種無形的 ...
全文來自這裡簡單來說,瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡, ... 支持的實驗發現,瑜伽可以改善多發性硬化症病人的疲倦狀態,且勝過其他運動。
【為什麼我們要挑選這篇文章】如果要我挑一個能夠做到老的運動習慣,瑜珈應該是不錯的選擇。要進入瑜珈世界要準備什麼呢?熱愛在世界各地倒立 ...
瑜珈減肥班傳統瑜珈伸展瑜珈練瑜伽瑜珈招式瑜伽動作減肥印度瑜珈種類瘦身瑜珈教學坐式瑜珈瑜珈初學 羊角沙玫介紹2023萬金石馬拉松報名運動 治癒 癌症
要讓小孩「動」,不要怕小孩「髒」!舞蹈家許芳宜:身體快樂了,心智就健康!
photos放大顯示圖片來源:[email protected],CCBY2.0英文的「Play」一詞,涵義更為多樣,除可翻譯成「玩」之外,還代表「扮...
哭哭!上半身是S號,下半身卻因腿粗得穿到L...該做哪種運動才能瘦?
photos放大顯示司博特收到一位讀者的留言求救,但因為她的e-mail留錯導致回信失敗…為了在時限內完成救援任務,司博特決定將...
關節卡卡,你該知道「UC-II、蛋白聚醣」是什麼?想改善身體不適,除了葡萄糖胺+軟...
photos放大顯示良醫嚴選推薦「領固力Actionwell」,它內含4大行動關鍵,非變性二型膠原蛋白(UC-II)、蛋殼膜精萃、鮭魚鼻軟...
蔡詩萍確診康復後「這病」爆發!右臉麻刺癢難入睡自嘲變「疤痕老蔡」
知名作家蔡詩萍日前跑馬拉松不幸感染新冠病毒,康復後又急著訓練跑半馬,結果帶狀疱疹大發作,從嘴角蔓延到眼眶和耳部,所幸...
長新冠後遺症如何改善?中醫師推「紫蘇薑米茶」改善腦霧4招擴胸運動改善肺功能
隨著越來越多人染疫康復後,卻出現長新冠後遺症,例如:喘、疲倦、咳嗽、腦霧等。該如何改善呢?看更多:他吃清冠一號喉嚨還...
想增肌減脂,入門新手「這樣走」就行!健身教練不敢讓你知道的「12種有氧運動」一...
photos放大顯示講到有氧運動,除了大眾熟知的跑步、騎自行車,許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動...
無麩質、幫身體排毒...冷壓果汁貴得好值得?研究:直接吃蔬果最好
photos放大顯示圖片來源:泛科學最近不少名人不約而同地在推薦一種看起來好棒棒、好好喝、好清爽的冷壓果汁。無論是哪一家冷...