別讓骨頭走位了！印度瑜珈冠軍：只要一招，預防「椎間盤突出」

人在受傷或持續處在疼痛狀態都會大大影響我們的生活，包含生理及心理，因為長期遭受痛苦、不斷消耗精神與能量，破壞身心靈的平衡和諧。瑜珈在應對此種損傷時會透過特定的瑜珈體式重新建立身體與心靈的力量，療癒、重新打通中脈（註：根據瑜珈學「中脈」是指運行於脊椎的中心連接七個脈輪的細微能量中心），其中常見的哈達瑜珈練習就是在重新連接我們的中脈，從而發展心靈與身體的潛力。 

預防勝於治療！檢測你否為椎間盤突出高危險群 

椎間盤的功能是做為兩塊脊椎骨體的震盪吸收器，中心是半液體狀，黏液軟骨質塊稱為髓核，核心是由纖維環的厚纖維帶固定在正常位置。當椎間盤受到突然的重力、姿勢不良或經年累月的壓力時，使椎間盤外圍的纖維慢慢突出，中心的髓核被擠出來而壓迫到神經，稱之為椎間盤突出症。而纖維環的椎間盤上的外層也可能會隨著年齡的增長而惡化，將導致慢性背痛。 

透過保持椎間盤，不讓其在受到擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。就算你沒有椎間盤突出問題，仍需要持續做保健，才能真正遠離慢性背痛的可能！所以跟著我一起用瑜珈預防、療癒疼痛吧！ 

用蝗蟲式療癒你的慢性背痛 

療癒椎間盤突出問題及矯正受傷的部位其實有非常多種瑜珈體式組合，其中一個體位法「蝗蟲式」對於椎間盤突出問題可以有效治療。

【單腳蝗蟲式】適合初學者或有受傷的患者

單腳蝗蟲式是非常適合一般人的瑜珈動作，可以有效矯正脊柱彎曲改善體態，尤其是對有駝背、背痛，椎間盤突出等問題的人，它有助於平衡拱背、校正脊椎並按摩我們的內臟器官，幫助緩解肌肉疼痛及坐骨神經痛。單腿蝗蟲式可以自然地拉直背部、腿部、臀部的肌肉，並且幫助釋放椎間盤壓力，而且也有助於擺脫中廣型肥胖，消除肚子、大腿、臀部、腰部的多餘脂肪。

簡單的步驟，幫助你完成單腳蝗蟲式 

1. 趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果沒辦法做到，可以將頭側放在地板。 

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2. 吸氣，視柔軟度將右腳盡可能抬高，腳尖向後伸展。此時背部朝地板方向下壓、微微繃緊，但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡，右側身體不可以翹起。停留5~6個吸吐。右腳放下，全身放鬆，做2~3個吸吐。接著，換練習左腳。 

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小提醒 

當你抬起你的腿，注意不要失去平衡，讓身體保持在正確位置，也不要讓骨盆向左右任一邊傾斜或拱起你的脊椎。 切記不要因為想要將腿舉得更高而過度勉強導致拉傷。你的下巴、肋骨、腹部和骨盆應該要可以支撐你的身體，所以請注意讓其保持貼平地板。 眼睛往前直視，但請勿對頸部或前額施壓。

注意事項 

※高血壓、心臟病、懷孕期間請避免這個姿勢。 ※注意如有椎間盤突出問題，請避免向前彎曲的姿勢。

人在受傷或持續處在疼痛狀態都會大大影響我們的生活，包含生理及心理，因為長期遭受痛苦、不斷消耗精神與能量，破壞身心靈的平衡和諧。瑜珈在應對此種損傷時會透過特定的瑜珈體式重新建立身體與心靈的力量，療癒、重新打通中脈（註：根據瑜珈學「中脈」是指運行於脊椎的中心連接七個脈輪的細微能量中心），其中常見的哈達瑜珈練習就是在重新連接我們的中脈，從而發展心靈與身體的潛力。 

預防勝於治療！檢測你否為椎間盤突出高危險群 

椎間盤的功能是做為兩塊脊椎骨體的震盪吸收器，中心是半液體狀，黏液軟骨質塊稱為髓核，核心是由纖維環的厚纖維帶固定在正常位置。當椎間盤受到突然的重力、姿勢不良或經年累月的壓力時，使椎間盤外圍的纖維慢慢突出，中心的髓核被擠出來而壓迫到神經，稱之為椎間盤突出症。而纖維環的椎間盤上的外層也可能會隨著年齡的增長而惡化，將導致慢性背痛。 

透過保持椎間盤，不讓其在受到擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。就算你沒有椎間盤突出問題，仍需要持續做保健，才能真正遠離慢性背痛的可能！所以跟著我一起用瑜珈預防、療癒疼痛吧！ 

用蝗蟲式療癒你的慢性背痛 

療癒椎間盤突出問題及矯正受傷的部位其實有非常多種瑜珈體式組合，其中一個體位法「蝗蟲式」對於椎間盤突出問題可以有效治療。

【單腳蝗蟲式】適合初學者或有受傷的患者

單腳蝗蟲式是非常適合一般人的瑜珈動作，可以有效矯正脊柱彎曲改善體態，尤其是對有駝背、背痛，椎間盤突出等問題的人，它有助於平衡拱背、校正脊椎並按摩我們的內臟器官，幫助緩解肌肉疼痛及坐骨神經痛。單腿蝗蟲式可以自然地拉直背部、腿部、臀部的肌肉，並且幫助釋放椎間盤壓力，而且也有助於擺脫中廣型肥胖，消除肚子、大腿、臀部、腰部的多餘脂肪。

簡單的步驟，幫助你完成單腳蝗蟲式 

1. 趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果沒辦法做到，可以將頭側放在地板。 

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2. 吸氣，視柔軟度將右腳盡可能抬高，腳尖向後伸展。此時背部朝地板方向下壓、微微繃緊，但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡，右側身體不可以翹起。停留5~6個吸吐。右腳放下，全身放鬆，做2~3個吸吐。接著，換練習左腳。 

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小提醒 

當你抬起你的腿，注意不要失去平衡，讓身體保持在正確位置，也不要讓骨盆向左右任一邊傾斜或拱起你的脊椎。 切記不要因為想要將腿舉得更高而過度勉強導致拉傷。你的下巴、肋骨、腹部和骨盆應該要可以支撐你的身體，所以請注意讓其保持貼平地板。 眼睛往前直視，但請勿對頸部或前額施壓。

注意事項 

※高血壓、心臟病、懷孕期間請避免這個姿勢。 ※注意如有椎間盤突出問題，請避免向前彎曲的姿勢。