煎餃配酸辣湯其實超NG！營養師教你這樣吃，抗糖化讓身體不發炎

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您曾經因為牙痛睡不好嗎？還是經常一感冒就發燒呢？抑或是深受過敏性體質所苦？這些症狀其實都是常見的發炎反應。發炎反應其實是人體正常的防禦功能，為了對抗外來病原菌的侵襲，身體會啟動自我保護機制。 

近年來，醫界的專家學者們發覺許多文明病的發生，例如糖尿病、癌症、心肌梗塞，阿茲海默症等，不僅受到生活習慣不良的影響，還跟慢性發炎密切相關。甚至可以說，發炎反應就是諸多慢性病的「幕後推手」！ 

那麼該如何避免體內產生不必要的發炎反應？或許您會想：直接使用抗發炎藥物不就好了嗎？然而，服用阿斯匹靈等非類固醇藥物，對腸胃系統會造成傷害；而使用第二環氧化酵素抑制劑則會增加心臟病的發作率。 

看樣子，一昧依賴藥物不是很合適的方式，最佳作法還是要提升身體的自我防護力！您或許聽說過，皮膚與腸道黏膜是人體免疫系統的第一道防線。因此，我們不光要養成適當運動的習慣和充足睡眠，飲食上也得注意自己的選擇，才能建構出一個健康的腸道環境，進而提高免疫力。 

然而，現代人的三餐往往過於精緻化，生活中充斥著各種高油高糖的食物，嘿！先別急著否認，請仔細回想一下～您的早餐組合經常是麵包搭一杯奶茶或有糖豆漿嗎？午晚餐為了省時方便，老是吃盤炒飯（麵）、肉羹飯或 10 顆煎餃配碗酸辣湯？這樣的飲食內容就是高油高糖的標準示範。 

麵包、含糖飲料、勾芡等食物因其所含有的精緻糖很容易導致體內糖化反應加劇，促使發炎反應的發生。這也是為什麼，若要減少發炎反應造成的傷害，速食油炸製品、糕點餅乾、糖果、冰淇淋、罐裝和手搖杯飲料（含果汁）等食品都應該盡量少吃。或許我應該說，只要是加工製品，而且味道越香越好吃的，基本上都少不了精緻糖和（油）的參與，這時候就請直接閉氣快速走過吧～否則，說多了都是淚… 

營養師的職責除了很老梗地呼籲「這個不要吃，那個不要吃」以外，還要傳遞更重要的訊息～那就是要來分享一些飲食選擇上的小撇步啦！事實上，營造一個抗糖化的飲食環境，一點都不難！只要吃原態性食物就對了。而在告別加工食品的同時，我們也可以增加攝取一些能強化自身防護系統能力的食物： 

1.吃新鮮蔬果。這類食物富含包括 β-胡蘿蔔素、維生素 C、茄紅素及類黃酮（維生素P）等抗氧化物，對細胞組織具有一定的保護力。 

2.多喝茶，當然是無糖的。茶類中含有兒茶素，有助於對抗體內的自由基，減少發炎反應的發生。 

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3.善用辛香料。蔥、薑、蒜、迷迭香等辛香料本身具有抗發炎和殺菌的功效，近幾年咖哩中的薑黃素（curcumin）也被發現有很強的抗發炎作用。 

4.多吃深海魚。之前跟大家介紹過，鮭魚、鯖魚、鮪魚、白鯧魚、秋刀魚等魚種，因為富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，能抑制發炎反應。根據美國心臟協會的建議，每週攝取 200 g 深海魚最佳。市售的魚油、亞麻籽油、海藻油等都是良好的Omega-3不飽和脂肪酸來源。 

5.用油多選用苦茶油、橄欖油、芥花油。適量攝取富含單元不飽和脂肪酸的油品，便能有效改善發炎反應；或是乾脆直接以酪梨、芝麻、核桃等食材做為天然油脂的來源，也是極佳的做法喔～ 

此外，平時最好避免過度飲酒，酒精也是會引起慢性發炎反應的關鍵因素之一喔〜雖說小酌一杯對於心血管有保護作用，但仍不可忽略市售酒類中的糖份。只要處處多留一份心，打造不發炎好體質就不是什麼難事囉！

本文獲「好好過日子」授權轉載，原文在此 

作者簡介_芃芃高

在營養這條路上打滾了近十年，因為有個飲食習慣很糟的弟弟，從對一個人囉嗦，到穿上白袍對更多人洗腦碎念，希望能在這分享一些有緣人可能也會感興趣的健康新知～