肌肉流失，胖、老、累跟著來！4個椅子動作練下半身，提高代謝促循環

光以下半身運動來說，對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助，快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作，能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力，如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化，如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說，肌力訓練好處很多，比如：

肌肉可以幫助血液循環 肌肉可以增加基礎代謝率，對於減少脂肪有幫助 訓練肌肉可以增進身體功能，幫助日常生活 肌肉可以保護身體 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態 肌力訓練同時長期，也能刺激骨質密度增加 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上，比例是最小的

而下半身肌力訓練訓練的重要性就不能忽略，原因有很多：

一切從腳開始，下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定 下半身佔身體一半，能夠提供非常多運動量，幫助身體功能、減重、運動表現 下半身肌肉都是人體較大肌肉群，鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯，有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作，但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉，對於許多人來說是相當困難的！

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等，比如深蹲是個多關節動作（需要控制2個以上的關節）要求下，能否達到大腿與地面平行時，腳跟是踩住地面，上半身與小腿能夠平行，除了需要足夠肌力維持姿勢，也需要有啟動臀部做動作的能力，更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力，以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度，可以先以較簡單的方式來提升基礎，等下肢力量增加柔軟度更好，就能不用輔助工具，完全控制自己體重達到良好姿勢，甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的，高度約在膝蓋下方正常椅子高度，也可以用任何類似的穩定介面來代替，重要的是身體本身以及動作本身，身體要鍛鍊得有能力去應付動作，動作要練習有品質（安全跟正確）才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下：建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上，大腿於椅子外面，將一腳伸直放於地面，用彎曲的腳站立及坐下，練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動，雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立，臀部坐回去時位置也不會改變，坐下時能保持輕穩，而不是大力撞擊椅面坐下去（離心控制），雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10～20次，重複數回，或與別的動作一同組合進行。

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光以下半身運動來說，對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助，快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作，能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力，如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化，如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說，肌力訓練好處很多，比如：

肌肉可以幫助血液循環 肌肉可以增加基礎代謝率，對於減少脂肪有幫助 訓練肌肉可以增進身體功能，幫助日常生活 肌肉可以保護身體 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態 肌力訓練同時長期，也能刺激骨質密度增加 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上，比例是最小的

而下半身肌力訓練訓練的重要性就不能忽略，原因有很多：

一切從腳開始，下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定 下半身佔身體一半，能夠提供非常多運動量，幫助身體功能、減重、運動表現 下半身肌肉都是人體較大肌肉群，鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯，有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作，但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉，對於許多人來說是相當困難的！

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等，比如深蹲是個多關節動作（需要控制2個以上的關節）要求下，能否達到大腿與地面平行時，腳跟是踩住地面，上半身與小腿能夠平行，除了需要足夠肌力維持姿勢，也需要有啟動臀部做動作的能力，更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力，以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度，可以先以較簡單的方式來提升基礎，等下肢力量增加柔軟度更好，就能不用輔助工具，完全控制自己體重達到良好姿勢，甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的，高度約在膝蓋下方正常椅子高度，也可以用任何類似的穩定介面來代替，重要的是身體本身以及動作本身，身體要鍛鍊得有能力去應付動作，動作要練習有品質（安全跟正確）才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下：建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上，大腿於椅子外面，將一腳伸直放於地面，用彎曲的腳站立及坐下，練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動，雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立，臀部坐回去時位置也不會改變，坐下時能保持輕穩，而不是大力撞擊椅面坐下去（離心控制），雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10～20次，重複數回，或與別的動作一同組合進行。

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