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比棒式、捲腹更簡單!初學者也能輕易上手的5個動作,躺著做就能讓肚子有線條

  •   新聞
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  • 采香

線條肚子動作初學者 文章 參考資訊

不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線! 

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。 

真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做 

首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它! 

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【Level 1動作】 

屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。 

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用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。 

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保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。 

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這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。 

【Level 2動作】 

動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。 

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【Level 3動作】 

保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。 

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不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線! 

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。 

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【Level 1動作】 

屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。 

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用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。 

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這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。 

【Level 2動作】 

動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。 

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【Level 3動作】 

保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。 

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#1 改善腹部線條的9個動作(中文字幕)
Fitting Room TW提供一對一的健身指導(台北市東區) 報名連結:https://goo.gl/NX7uNp 想了解本影片相關註解請點下面連結: ...
#2 改善腹部線條我最喜歡的5個動作(中文字幕)
想了解本影片相關註解請點下面連結: http://fittingroomtw.blogspot.tw/2018/02/5.html 觀看更多翻譯影片請到: http://fittingroomtw ...
#3 適合初學者的10分鐘腹部訓練(中文字幕)
別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她,這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練by 楊孟儒體適能 ...
#4 真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做!
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#5 3組動作,快速消耗腹部贅肉,平坦肚子露馬甲線!
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#6 5分鐘輕鬆擁有馬甲線 初學者也適用
每周2~3次,每天只要5分鐘,打造馬甲線、川字肌✪加強核心鍛鍊,有效增肌⇧減脂⇩,瘦身效果提升50% ✪針對初學者,貼心附贈防煞板,自己練習 ...
#7 初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條
初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條 ... 動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力 ...
#8 適合初學者的5種基礎核心訓練
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#9 比棒式、捲腹更簡單!初學者也能輕易上手的5個動作,躺著做就能讓 ...
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