肌肉量不足 糖尿病風險增11倍
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（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）50歲的陳女士是職業婦女，公司家裡兩頭忙。身材雖然標準，但是平常沒運動習慣，而且為了維持身材，很少吃富含蛋白質的肉類，導致肌肉量下降，常常哀嘆腰痠背痛。
肌肉量不足致下背痛、慢性病風險提高
豐原醫院營養科營養師張秋密表示，通常民眾都會在乎體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，導致儘管體重在標準值內，但實際身體組成是體脂肪率過高、肌肉量過低的狀況。人體肌肉量於20於35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8%，70歲後流失速度再加倍。
核心肌群遍佈全身，是身體內部深層肌肉群，能夠維持平衡，連結上下半身發力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩頸、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。熱量燃燒得少，容易累積脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖的風險將提高11倍。
每天應攝取5至6份肉類、有氧運動30分鐘
張秋密營養師提醒，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料。每人每天約需要攝取5至6份肉類，建議平均分配於3餐，適量攝取蛋白質，達到均衡飲食。並不是攝取肉類或是少吃就易變胖，反倒是過於油膩的炸物、含糖飲料，更容易造成肥胖。平日攝取不達基礎代謝量，反而造成身體難以回復的傷害。
建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車。每星期至少2次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站。不能只做有氧運動，也需要做能夠增加肌肉量的無氧運動，身體維持足夠肌肉量，才是維持健康體態的長久之計。
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#1 提升肌肉量有助穩血糖！適合糖尿病患者的運動
養生保健☀伸展☀老年人在以飲食控制糖尿病時，要特別注意有無低血糖的症狀；同時建議配合運動，以免在體重減輕的同時也造成肌肉的流失及體能的下降。 -第4頁. ... 每週3分鐘高強度運動，糖尿病風險降低. 運動. (2015年5月26日).
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#2 提升肌肉量有助穩血糖！適合糖尿病患者的運動
養生保健☀伸展☀老年人在以飲食控制糖尿病時，要特別注意有無低血糖的症狀；同時建議配合運動，以免在體重減輕的同時 ... 因此，老年人應定期參加肌力鍛練運動，以恢復肌肉組織的功能。 ... 每週3分鐘高強度運動，糖尿病風險降低.
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#5 財團法人嘉義基督教醫院糖尿病中心
肌肉(骨骼肌)是飯後葡萄糖的主要儲存位置，胰島素是啟動肌肉儲存飯後葡萄糖的 ... 力訓練的研究中，並沒有報告有增加這樣的風險，也有研究指出糖尿病患者在適當 ...
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#6 運動讓你更易控制糖尿病
保持運動，你將能夠更有效地控制你的糖尿病並保持你的血糖濃度在安全的範圍內。 ... 台灣民眾身體活動量明顯不足，更大大增加了罹患第二型糖尿病的風險。 ... 換句話說，無論胰島素阻抗還是胰島素不足都不重要：運動時，肌肉會 ...
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#7 運動＋飲食，遠離慢性殺手「糖尿病」！
預防糖尿病，其實就是力行健康的生活型態，而非過苦行僧般的日子。 ... 運動，一些阻力運動，如舉重，可增加身體肌肉組織，減少脂肪堆積，促進代謝、增加熱量消耗。 ... 即使是超級大胖子，沒有運動，光是減少5%的體重，就將患糖尿病的風險降低7成。
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