去健身房，應該先有氧還是先重訓？專業運動醫師這樣說...

photos放大顯示

對許多健身房的新手來說，很有可能碰到的一個狀況是：某天你正在進行慢跑或踩腳踏車等有氧運動，一位肌肉看起來練得還不錯的老手走來和你閒聊，並建議你「應該把有氧運動擺在重量訓練後面，這樣會比較有效！」有些人從此奉為聖經，但也有人自此開始有了個疑問：「耐力訓練（有氧運動）和肌力訓練（重量訓練）之間會互相干擾，真的是這樣嗎？」

經典研究與分子生物學研究顯示，耐力訓練確實有可能干擾肌力訓練

過去，我們多認為「耐力訓練」和「肌力訓練」不適合同時執行，這主要是因為一項1980年的經典研究。這個研究把受試者分成三組：（1）耐力訓練組、（2）肌力訓練組、（3）併行訓練組。結果顯示在10週的訓練後，耐力組與肌力組各自在有氧能力與肌力方面有一定程度的進步。

至於併行訓練組的結果則很有趣：在有氧能力方面，受試者進步得跟單純耐力訓練組一樣好；但是在肌力方面，前7週還能跟上單純肌力訓練組，但第8週之後就開始減緩，最後兩週甚至反轉下降！

這是第一個支持耐力訓練和肌力訓練之間可能會互相干擾的證據，更確切來說是「肌力訓練似乎會受到耐力訓練的干擾」。對於這個現象，學者依據分子生物學提出的解釋是：人體內促進有氧能力的訊號，以及促進肌肉生長的訊號是不同的路徑、產生不同的蛋白質，而研究顯示前者會抑制後者。這能夠說明為什麼很多長期訓練長跑的人，看起來真的是比較精瘦！而健身房老手的建議也確實是有依據的。

然而，真的需要那麼在意運動的順序嗎？其實不見得。

擔心細節前，建議先評估自己的訓練頻率、強度、體力與營養補充

首先，許多人在擔心這個問題之前，其實應該先評估看看自己的訓練頻率、強度是否已經來到需要顧慮運動順序的程度？有專家意見指出：如果耐力訓練的頻率還沒達到一週四次以上、強度並沒有很高（80% VO2Max，大概是會讓人氣喘如牛的狀態），那根本還不需要擔心「我的有氧運動會不會影響肌力訓練」這個問題！

同時，有些新的理論認為與其擔心運動的順序，不如把重點擺在特定胺基酸（亮氨酸，Lucine）的補充、以及體內的能量狀態上。簡單來說：1.不要在疲勞、能量不足的狀態下進行肌力訓練，2.要補充足夠的蛋白質。若能做到這兩點，可能比考慮「先做哪一項運動」有意義得多。

總而言之，如果你已經是非常高階的運動員，已經要挑戰頂尖的成績，那麼多考慮一些是應該的。但如果你還沒達到這個層次，或者只是想維持一般的健康水準，那麼選個自己喜歡的課表先動起來，並學習適當的營養補充，收穫會遠大於斤斤計較運動的順序！

作者簡介_ 王凱平醫師

現任： 壢新醫院中醫科副主任壢新醫院運動醫學中心主治醫師左營國家運動訓練中心特約醫師國立體育大學保健中心特約醫師 Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師體育署運動傷害防護員巡迴計畫訪視委員 學經歷： 國家考試合格中、西雙執照醫師台灣運動醫學醫學會（TASM）理事桃園市中醫師公會理事中醫臨床技能學會理事 2013 仁川亞洲室內運動暨武藝運動會中華隊隨隊醫師 2014 仁川亞運中華隊隨隊醫師 2017 台北世大運中醫醫療服務指導醫師 2017 土庫曼亞洲室內運動暨武藝運動會中華隊隨隊醫師王凱平醫師的粉絲團：王凱平中醫師王凱平醫師的部落格：Dr.KP

專欄簡介_關於運動，你必須知道的事