年假後胖一圈？印度瑜珈大師：甩油瘦身，最快速有效的動作是這個...還能避免復胖！

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伸個懶腰，慵懶地起床，本來想好好享受個美味早餐，結果被體重計上的數字嚇了一大跳？你是不是在連假短短7天內就胖了1～2公斤？你絕不孤單！幾乎每年農曆新年，都是佳節肥胖高峰期。雖然你已經盡量避免在過年時吃太多，但有些時候你總拒絕不了那些美味的小零食，一年一次的美味年菜，也不想讓辛苦準備的家人或朋友失望，所以，先吃再說吧！但當假期結束，就得面對現實了！體重計上的數字可不騙人…

瑜珈助你快速克服「假期後肥胖」

這兩周胖了很多，最好的方法就是快點調整腳步，迅速甩掉肥肉，否則那些脂肪可能就真的留在你身上了，別擔心！瑜珈助你快速瘦身，不管你胖了多少，只要每天早上規律練習就能夠有效減重，還能讓你的擔憂隨之而去。

記得，每天早上都要規律練習下述系列的動作與呼吸法。都是針對減重、瘦身、雕塑線條所特別設計的，在練習之前必須要遵照指示，例如早晨空腹練習、保持呼吸節奏、緩慢而穩定的規律練習等。也能夠預防之後再繼續發胖的機率，讓你保持穠纖合度的健康體態。

一天就從前額淨化呼吸法開始吧！讓你覺得煥然一新，還能減輕壓力，讓身體醒過來，整天都覺得活力十足！注意～在練習體位法之前或者之後一定要練習這個呼吸法哦！

甩油燃脂瑜珈 頑固脂肪掰掰

下列瑜珈練習助你年後減重一臂之力，別忘了，當你在練習時，要時時保持正確動作。

壓腿排氣式｜Supta-Pawan-Muktasan

根據字面意涵，Supta是睡眠的意思；pawan的意思是氣；mukta則代表清空，這是一個非常簡單的瑜珈動作，能夠幫助加速新陳代謝、有效排出多餘體內氣體。

【益處】

（1）強化脊椎骨 （2）解決便秘問題 （3）減去腹部多餘脂肪 （4）促進肺部功能 （5）改善膝蓋疼痛

【注意】不建議孕婦練習

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（1）平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。 （2）盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。吐氣，屈右膝，雙手抱膝，盡可能將右大腿貼近右腹部，右膝蓋貼近右胸口，右腿跟貼近右臀。腳趾間朝外。左腿伸直放在地板上。身體呈一直線，頭放鬆，正常呼吸，有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。 （3）吸氣，放鬆右腿，換左腿，重複步驟2。 （4）左右練習完後如果可以，練習抱雙腳，配合吸吐停留5～7個吸吐。

磨麥式｜Cakkichalan Movement

要減去脂肪可不能錯過磨麥式，身體各部分的脂肪都能有效打擊。如其名就像古早的人們，在操作磨麥機般的動作。

【益處】

（1）小肚肚不見 （2）強化大腿、腹部肌肉 （3）增強消化功能 （4）控制腸胃疾病

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（1）坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。挺胸，頭擺正。雙腿微開約30公分，背脊打直。手臂抬高與肩膀同高，雙手握互扣。肩膀放鬆。 （2）吸氣，雙手、上半身向後伸展。雙臂伸直。大腿肌肉拉緊，將大腿向下壓。背部、腹部放鬆。 （3）吐氣，手肘不彎曲，雙手、上半身向左腳前彎伸展。 （4）持續由左向前伸展畫圈。上半身前傾，背部打直，持續伸展脊椎。 （5）吸氣，雙手、上半身來到右腳，前彎伸展。再由右向後畫圈，回到步驟2。此練習是以腰部為中心點，想像上半身是一個圓圈。如此逆時鐘畫10到12個圓圈，再逆時鐘畫10到12個圓圈。

弓式｜Dhanurasana （Bow Pose）

一次啟動全身肌肉，身體得以完全伸展，同時溫和地按摩內臟器官。

【益處】

（1）減少泌尿道問題 （2）降低經痛機會 （3）消除堆積在腹部及臀部的脂肪

【注意】

（1）如果無法抓住腳踝，可以利用一條小毛巾輔助，雙手用毛巾環扣住小腿處，並依上述教學停留即可。 （2）如患有腰痛、脊椎疼痛、潰瘍、疝氣、懷孕、心臟或血壓問題都不適合練習此體位法。 （3）近期動過腹部手術請避免練習。

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（1）趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。 （2）雙腳向上彎。雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。 （3）吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高，雙腳併攏。以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。

前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Breathing （fire breaths）

呼吸法的練習可延長呼吸或壽命。練習時必須保持專注，在前額淨化呼吸法中我們會以強而有力的吐氣進行呼吸練習。

【益處】

（1）消除腹部脂肪 （2）快速減重促進血液循環 （3）促進腹部內臟器官如胃、肝、胰腺、腎臟之功能 （4）預防及治療喉部疾病 （5）釋放身心緊繃，讓心靈感受煥然一新

【注意】

（1）高血壓患者強烈不建議練習此體位法。 （2）為加強效果，練習時可以盤腿坐姿，或者你覺得舒適的坐姿。 （3）保持閉眼狀態，脊椎保持中正。 （4）呼吸時保持專注與正面積極的心態。

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（1）基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。 幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吐氣。從左鼻孔深吸氣，再用力急促的吐氣聲。進行10～12個快速吸吐。 （2）左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5～10秒。 （3）頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆，打開右鼻孔。重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。

這些都是最強減去脂肪瑜珈術，持續練習不只可以減重，還可以享受更多健康益處－減脂、改善呼吸系統、強化腹部及脊椎。

※2018YOGATTC【正統印度瑜珈師資培訓】－不需要飛越千里到印度，擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師MasterSujit帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT100進階體位法師資培訓，RYT200哈達瑜珈師資培訓。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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