女生比男生更容易尿失禁！從年輕就要練，印度瑜珈冠軍教你：每天3分鐘預防漏尿困擾

打個噴嚏就漏尿 怎麼會發生在我身上？

把膀胱想像成一個氣球，替你儲存及釋放尿液，骨盆扮演支撐固定的角色，尿道則可攜帶尿液使其通過，被稱為括約肌的環狀肌肉有助於保持尿道閉合，確保在釋放尿液之前，尿液不會從膀胱漏出。

身體精細地使各個系統共同作用以控制膀胱：骨盆底肌肉、括約肌，而神經則在準備排尿時將信號從大腦傳遞至膀胱。當如果有其中一個環節失去控制，無法起最佳作用時，尿失禁的問題就接踵而來了。

女性千萬不可輕心 一不注意就會有尿失禁問題

尿失禁代表無法控制膀胱，由於生理構造，女性尿道較短，所以女性相較於男性更容易出現尿失禁問題。當女生在咳嗽、打噴嚏、用力，甚至大笑時，膀胱可能就會漏尿，這意味著，當膀胱肌肉太虛弱或反之太過活躍時，就會尿失禁。

骨盆瑜珈術 擺脫尿失禁

關於泌尿問題，我已經寫過不少篇文章，但這個問題實在是太普遍了，身邊許多學生、朋友，無論年紀、性別都在為這個問題煩惱，所以我專為泌尿問題設計一套只要3分鐘就可以練習的瑜珈動作，完全適合在家自我練習，讓你無須擔憂時間地點就能隨時隨地改善泌尿系統健康。

有許多研究證明，規律練習瑜珈有助於控制症狀，減少意外漏尿的可能性。瑜珈當中有特定動作是專門鍛鍊骨盆底肌肉及膀胱，不需要傳統的骨盆底肌肉復健，就可以有效強化骨盆底肌肉，但對於部分練習者來說，沒有在一對一的指導之下，仍會覺得很難自我練習，所以，我設計一套容易練習的骨盆瑜珈術，而你只要循序漸進地從初階版開始練習，一樣能看到成效。

再忙也要每天花3分鐘練習瑜珈

有幾個瑜珈動作可改善骨盆穩定性、活動性及順位。以下是我所設計的一套骨盆瑜珈，如果你真的很忙，至少給自己3分鐘練習《肩立式》、《馬勢》，泡杯咖啡、划個手機的時間就能讓你改善泌尿健康，別再說找不到時間了！

【肩立式】Sarvangasana

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活動頸部區域，平衡內分泌腺，調節經期。如果患有子宮脫垂或移位的問題，肩立式可能可以幫助改善。

※ 注意事項：請勿於經期練習，你可以練習《半犁式》作為替代方案。

【馬勢】Ashwini Mudra

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馬勢練習可透過運動會陰肌肉向內收縮，收緊臀肌，強化骨盆底肌肉，同時也可加強膀胱括約肌的力量。建議重複練習10到12次，每天2到3回（可以趁你坐著的時候練習，方便又不尷尬）。

何時適合練習《馬勢》？

為了改善這泌尿系統問題，建議練習頻率維持在每天一次，一旦你能掌握練習技巧，你就能不受空間、時間限制：等公車、坐在辦公室、在家看電視，因為《馬勢》練習動作是內部運動，實際上不管你一天練習多少次，都不會有人發現的，所以不要再找藉口說沒時間練習囉！此外，熟練馬勢後根鎖的練習（Root Lock）就能夠輕鬆學會，《根鎖》是一種瑜珈練習，透過骨盆底肌肉的接合，將能量鎖住並創造活力。

骨盆瑜珈術 ▶ 完整版

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椅子式 → 直腿前彎背部伸展姿勢 → 前彎牛面式 → 半犁式／肩立式 → 弓式 → 扣指鱷魚式 → 船式 → 馬勢

這套骨盆瑜珈術可全面性伸展你的身體，加強骨盆底，改善尿失禁。你不需要一開始就要求自己動作要停留很久，只要每天練習一點點，你慢慢就會看到改變。一旦你發現這些美好的改變 - 不要停止練習！如果你不希望泌尿問題又找上門，那當然要堅持練習下去！

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作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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