居家輕鬆打造線條　試試3招纖背操

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纖背操01－趴姿拉伸

強化部位：斜方肌。

次數：10次五回合，中間休息15秒。

1）趴姿， 雙手放置頭部後方。

2）先吸氣，吐氣時將上半身離開地面。

3）吸氣，將身體放回地面。

進階動作1

身體離開地面時，向上彈動20次，可以增加訓練的強度。

進階動作2

雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。呼吸時可用小狗式呼吸法。

強化部位：三角肌、肱二頭肌。

纖背操02－舉手拉伸

次數：20次五回合，中間休息15秒。

強化部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

工具：拿彈力帶。

1）坐姿站姿亦可，並將雙手向上伸直。

雙手彎曲伸直的動作，主要是鍛鍊背闊肌，訓練這裡讓你的線條更有型，也能襯托出腰部的纖細感。

2）吸氣時，雙手彎曲，將肩胛骨夾緊，將彈力帶放置頭後（或是肩膀後）。

3）吐氣時，雙手放回原位。

纖背操03－站姿彎腰

強化部位：斜方肌、腹直肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

次數：20次五回合，中間休息15秒。

工具：拿彈力帶。

1）站姿，兩腳前後站，雙手向旁平舉伸直，將彈力帶放在後背。

2）先深吸氣，吐氣時將後腳彎曲，雙腳大腿夾緊，同時將雙手向前併攏。

3）吸氣後，再回原位。

動作時，手不要低於肩膀！

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