跑步減肥，體重數字卻只緩慢下降？她用飲食搭配「這個」，半年瘦10公斤！
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，外在有明顯改變，身材曲線體態體格更好，屏除營養跟飲食的部分，在運動上做檢視：
．減脂靠的是運動強度，提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式），而是無氧運動（強度較高的運動），這部分可以參考之前的文章：你做了什麼氧？
（註：當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦）
．而增肌有兩個層面：
1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖：
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肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）
必須知道： ．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！ ．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！ ．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。 ．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。 ．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！
先解釋運動減脂最佳方式：
飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？
．間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。
再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能）
累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。
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主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 回到減肥 分享： 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 今日最新 insidead季節交替 溫溼度變化大 易誘發寶寶過敏 為什麼有人「更年期」很明顯，有些人卻無感？婦產科醫師：關鍵差別在這兩件事 為什麼大家只關心寶寶...精神科醫師：別期待有人發現妳「識大體、在隱忍」，新手媽媽要這樣拿回主導權 預防癌症該怎麼吃？日本癌症治療權威：除了少醣，一定要積極攝取的6種營養素 吃蕃茄能抗癌？衛福部腫瘤醫師：不建議生吃，這樣煮效果最好 相關文章 不只是變胖而已！研究告訴你：3年... 3天改變體質的斷糖飲食：日本名醫... 瘦身前先搞清楚！4大體型塑身各有... 戰勝遺傳性肥胖 家族成功甩肉16... 史上最簡單的減肥菜單！韓國運動界... 共有0則留言
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．減脂靠的是運動強度，提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式），而是無氧運動（強度較高的運動），這部分可以參考之前的文章：你做了什麼氧？
（註：當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦）
．而增肌有兩個層面：
1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖：
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肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）
必須知道： ．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！ ．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！ ．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。 ．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。 ．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！
先解釋運動減脂最佳方式：
飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？
．間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。
再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能）
累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。
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1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖：
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肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）
必須知道： ．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！ ．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！ ．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。 ．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。 ．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！
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飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？
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