吃太快發胖率高3倍!須知進食5原則
photos放大顯示
早餐吃得豐盛、營養、健康,能迅速替身體充電,有助於腦部一天的運作。所謂「午餐吃得像平民」,指的是分量少一些(約八分飽),並攝取足夠且均衡的營養。這是因為午餐過後,大約得等 5 小時至 6 小時才吃晚餐,為此,必須補充足夠的熱量,才得以應付下午龐大的活動及工作量。
然而,大家有注意過,自己每次用餐花多少時間嗎?目前已有許多研究顯示,吃飯速度越快、BMI 值越高,且發胖的機率比正常人高出3 倍。這是因為大腦透過血液循環,得知飽足的訊息大約需要 20 分鐘,吃飯速度若過快(15 分鐘內吃完),往往大腦還來不及接收訊息,你已經把盤子裡所有的食物都吃完了。換句話說,長期不正確的飲食習慣,會讓你種下快速肥胖的根基。
▲午餐要細嚼慢嚥,至少要吃超過 20 分鐘以上,否則大腦還沒接受到飽了的訊息,就會在無意間吃下更多食物。
午餐怎麼吃,才能不挨餓又瘦得健康?
臺灣人的午餐多為外食,很少有上班族會自己帶便當,偏偏外食大都油膩、重口味,天天吃當然很難瘦得下來。很多人認為「吃飽」才算真正吃完一餐,但又因為怕胖而不敢吃太多,其實只要吃對食物,也能不挨餓又瘦得健康。以下提供五大飲食原則,讓你健康享受(瘦)、無負擔。
1)遵守正確進餐順序/
前文的控醣篇曾提到進餐順序,再替大家複習一次。飯前先喝清湯,可減少胃的容積→接著吃青菜與低脂肉類、海鮮、蛋、豆製品,延緩胃排空→飯、麵等主食。這樣的順序可幫助穩定血糖、荷爾蒙以及抑制食慾、增加飽足感,也不會吃下過多熱量。
2)彩虹飲食,拒絕隱性飢餓/
每天除了 3 至 5 碗的蔬菜,以及 2 至 3 個拳頭大小的水果外,別忘記,蔬果顏色也很重要。建議大家可選擇「六色蔬菜」與「七色水果」(彩虹水果),以獲取豐富的維生素、礦物質,減少隱性飢餓及營養素缺乏。
此外,不同色彩的蔬果富含植化素,能增加身體抗氧化、減少自由基攻擊,增加身體抵抗力的同時,也可協助抗老化。
▲平常多攝取六色蔬菜(白、黃、紅、綠、紫、黑)、彩虹水果,不只能增進抵抗力,還能抗老化。
3)少鈉、少糖、少油/
飲食中鈉含量過高,除了容易引發水腫之外,長期來看更要小心提高高血壓及中風的風險。一般大眾可能以為減鈉就是減鹽,其實不然。鹽巴的化學名稱為氯化鈉,因此碳酸飲料中的「碳酸鈉」,或味精中的「麩胺酸鈉」,都屬於含鈉食品,因此,平時就要提高飲食意識,以避免攝取過多高鈉食材。
而在少糖方面,過量的精製糖容易引起代謝性疾病,精製糖存在於各種食物,例如糖醋料理、西點糕點、中式點心、含糖飲料、蜜餞等,建議每天將含有精製糖的食物,控制在 20 公克至 25 公克(約 80 大卡至 100 大卡)以內。
至於少油飲食,以蒸、煮、滷、燉、烤等方式料理食物,油脂含量會比炸或煎的做法還要來得低。另外,隱藏在肉類中的隱性油脂也須注意,一般來說,紅肉(牛、豬、羊)的油脂會比白肉(雞、海鮮)還要高。因此用餐時記得選擇油脂含量較低,或能提供較好油脂的食物。
4)注意食品外包裝的營養標示/
選購外食時(例如超商微波食品)記得要看營養標示,並多方比較同品項的商品,選擇營養標示中熱量相對低、添加物最少的產品,能減少致病風險。
5)想吃垃圾食物時,揪團分散熱量/
減重過程中總有忍不住想吃垃圾食物的時候,人生就是要享樂,偶爾為之其實無傷大雅,但建議各位找親朋好友揪團分享,既能分散攝取的熱量,也能聯絡彼此感情,何樂而不為?
更多健康資訊,請上《優活健康網》
(2016.10.06更新) 新聞掃描摘錄的工作,是從「中文媒體」擷取當日重要的環境新聞,替讀者建立紮實的環境事件資料庫。(2016.10.06更新) 新聞掃描摘錄的工作, ...
(2016.11.1更新) 本篇說明介紹上稿時需留意的(1)「文字」編輯重點,例如文字格式、標點符號及數字格式;以及(2)圖片編輯原則。(上稿流程請各自參見「新聞摘錄」上 ...
前言:本篇說明報導前的準備與注意事項,以及寫稿時的原則。 基本要求. 篇幅:800-1000字; 照片:3-4張(需搭配圖說、圖片來源或攝影者); 適當標題與分段. 採訪前 ...
行政規則不具法規命令之性質,無需法律直接授權依據,實務上依其規範內容及性質,常用之名稱有「要點」、「注意事項」、「基準」、「須知」、「程序」、「原則」、「措施」、「 ...
體內之膽固醇、膽鹽、鈣等物質. 之平衡狀態遭到改變,即會引起結石. 產生。膽結石和個人體質、肥胖、吃. 太多油、飲食不正常、家族中有膽結. 石病史、膽固醇過高、多 ...
醫療器材廣告法令及審查原則手冊、藥物廣告申請須知單張. 發布單位:金門縣衛生局. 請至附件瀏覽. 點閱次數:117; 上版日期:107-01-31 ...
法制用字用語法律命令邀請函開頭行政法法源位階人物專訪節目條項款目只有一項製作物英文店家訪問題目中文sba人物專訪例子作業注意事項
「擂茶」防動脈硬化、冠心病!中醫師盤點擂茶功效喝茶前3原則避免誘發癌症
你有喝過擂茶嗎?中醫師王中元表示,擂茶常用的材料包括綠茶、五穀米、南瓜子、芝麻、花生等,是客家傳統的飲食文化。中醫認...
下班後去運動,晚餐怎麼吃?營養師公開:運動「前半小時到2小時」3大飲食原則,有...
photos放大顯示掌握運動前、中、後的擇食原則在進入運動飲食指南之前,我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾...
1顆普拿疼殘留體內5年?藥師:長效型3~6天排光,「5不」原則保肝腎
受到新冠疫情影響,止痛退燒藥成為重要的家庭常備藥品之一,包括打疫苗或染疫後的輕微不適。不過網傳「1顆普拿疼會殘留在身...
自助餐減肥,營養師教你熱量這樣算!公開挑選配菜8原則,5推薦配菜+5NG配菜一次看
photos放大顯示自助餐午餐最快速、最多元、CP值最高的食物,可以用符合預算的價格,選擇自己喜歡吃的菜色,挑選的好還能營養...
本土Omicron首例死亡!民眾憂心被隔離「不敢」實聯制陳時中三度重申匡列原則
本土Omicron疫情出現首例死亡個案!中央疫指揮中心15日公布國內新增45例新冠肺炎確定病例,分別為5例本土及40例境外移入,以...
保濕只擦蘆薈膠、玻尿酸夠嗎?醫:少1物恐越擦越乾!保濕迷思、選購原則看過來
想要肌膚維持潤澤透亮,保濕是很重要的保養工作,但市面上保濕產品千百種,該怎麼挑才好?食品藥物管理署邀請皮膚科醫師,針...
「琺瑯鑄鐵鍋」不易生鏽、保溫效果好!要怎麼保養才能用更久?專家「5大使用原則...
photos放大顯示琺瑯鑄鐵鍋適用於多種烹飪用途,由於儲熱、保溫效果優秀,特別適合用於燉煮,且能利用餘溫將食材燉煮至熟透入...
冬季進補怎麼吃羊肉爐、薑母鴨、藥燉排骨才不發胖?3原則吃法最健康這3種人不要補
立冬之後天氣逐漸轉冷,許多人會以食補來提升身體的禦寒能力,該怎麼補才不會越補越胖呢?營養師建議,想要降低進補負擔,可...