改善畏寒、浮腫　3招筋膜伸展促循環

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這些動作對於手腳冰冷，畏寒體質導致失眠，工作大多坐著導致腳部浮腫，早上起床臉部也會浮腫，或是鎖骨線條不明顯等症狀都很有效。透過這些動作來改善畏寒體質和浮腫，並且促進淋巴循環吧。一天之中，如果能在早上、中午和晚上都進行，效果也會提升。晚上剛洗完澡，趁身體還暖和時進行是最有效果的。

1）　打開又合攏的筋膜伸展／ (1)坐在椅子上，雙腳腳跟靠在一起，雙腳腳尖和雙膝都轉向外側。保持微縮下巴的狀態，身體盡量靠在椅子上，雙手往後舉，抬高肩膀，挺起胸部，維持20秒。請盡量伸展雙手手指和雙腳腳趾。 (2)接下來，一邊縮下巴，一邊彎曲身體。雙膝和雙腳腳尖都併攏，雙手交叉，身體向內縮，盡量和膝蓋靠在一起，維持20秒。請盡量彎曲雙手手指和雙腳腳趾。 這個動作請反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。如果能在做完動作2「踩腳踏車的筋膜伸展」和動作3「伸展腋下的筋膜伸展」後，再做一次這個動作，可提升效果。

錯誤示範 下巴太往上抬、在步驟1時膝蓋沒有打開、腰部向前凸都是錯誤動作。

2）　踩腳踏車的筋膜伸展／ (1)坐在椅子上，臀部往前坐，身體靠在椅子上，雙手輕輕抓著椅子兩側。 (2)一腳膝蓋盡量伸直，腳底緊貼地面。另一腳膝蓋彎曲，同時往胸部靠近。腳尖也往身體靠近。維持10秒。 (3)接下來，另一腳也進行相同的放鬆動作。絕對不要勉強進行，在能做到的範圍維持10秒。 這個動作請左右交替，反覆進行5次。習慣之後，請延長進行時間並增加次數。

錯誤示範 腰部太彎曲、勉強將膝蓋靠近胸部都是錯誤動作。

3）　伸展腋下的筋膜伸展／ (1)坐在椅子上，右手臂舉到頭上，左手臂繞到背後，雙手手肘各自彎曲呈90度直角。 (2)轉動手臂，讓兩邊的肩胛骨從背後看來是逆時針方向轉動。手肘維持彎成直角的狀態。維持20秒。 (3)接下來，將身體彎向左側，確實伸展右側腋下，維持20秒。換邊進行相同的放鬆動作。 這個動作請左右交替，反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。針對左右兩側比較難以伸展的方向，盡量花時間慢慢地放鬆。

錯誤示範 轉動肩胛骨時只有手肘部位彎曲，沒有呈現90度直角、身體彎向一側時，臀部離開椅子都是錯誤動作。

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