吃杏仁降低壞膽固醇！研究曝心血管疾病風險者每天吃「這個量」能減少低密度膽固醇"

低密度膽固醇與心血管疾病息息相關，又常被稱為壞的膽固醇。有研究發現攝取「原粒無調味杏仁（扁桃仁）」當點心，可改善血管內皮細胞功能，降低低密度酯蛋白膽固醇。營養師建議，均衡飲食，減少高油高糖點心，並把部分油或點心用堅果取代，對健康有幫助。

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營養師莊昕悅表示，2020年美國臨床營養學雜誌曾發表一篇文獻，研究將30至70歲平常有攝取2份以上點心習慣且有些微心血管疾病風險的英國人，以6週隨機對照實驗方式，分為兩組，前2周磨合期點心都先食用迷你馬芬蛋糕。

之後分成吃杏仁組（51人）和吃蛋糕組（56人），這些點心占了每人每日估計熱量需求20%。也就是提供其中20%作為點心來源，杏仁組即是400卡杏仁， 實驗前後皆監測血管內皮功能、脂肪肝、心血管疾病相關代謝生化指標。

  研究顯示吃杏仁可增加內皮細胞依存性血管擴張、減少低密度膽固醇

結果顯示，杏仁組的內皮細胞依存性血管擴張增加、低密度酯蛋白膽固醇（LDL）減少、半夜心率變異分析（極低頻功率）增加，表示副交感神經調節作用增強。而兩組脂肪肝、三酸甘油酯、高密度酯蛋白膽固醇、血糖、胰島素、胰島素阻抗、瘦素、脂聯素、抵抗素、肝功能酵素、胎球蛋白-A、身體組成、胰臟的脂肪、肌細胞內脂質、糞便的短鏈脂肪酸及血壓或24小時心率變異性，皆沒有差異。

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結論就是，有些微心血管疾病風險者，食用杏仁做為點心可改善內皮功能且能降低低密度膽固醇。莊昕悅說，建議民眾均衡飲食、減少高油高糖點心攝取，並把一部分的油或點心用堅果取代，對健康會有相當幫助。

針對心血管疾病的飲食建議，可攝取營養豐富的蔬果與優質蛋白質、搭配未精製全穀與好油及限制精製糖與飽和脂肪。衛福部每日飲食指南也提及「建議每日攝取一份（1湯匙）堅果」，也就是所謂的「好的油」。堅果選擇為西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁、花生、芝麻、開心果、腰果、核桃、杏仁、夏威夷果、榛果、胡桃、巴西堅果。

以杏仁為例，其含有油脂不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、微量元素，維生素E、維生素B2、菸鹼酸、鎂、多酚類化合物、精胺酸、植物固（甾）醇等。因此，平時可考慮利用杏仁或其他堅果，取代麵包、餅乾、糕點等，做為平日點心來源。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／莊昕悅營養師

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