睡不著？快拿走滴答響的時鐘 每天睡七小時最剛好

每天的睡眠時間要多久才夠？過去針對不同年齡層都有睡眠時間的建議，從7～11小時不等，不過英國劍橋大學今年4月發表的最新報告顯示，中年以上者理想睡眠時間應該是七小時，太少或太多都會造成認知功能下降，睡不夠還可能影響大腦排毒能力，提高失智症風險。

台北榮民總醫院前院長、國內風濕免疫科權威張德明在臉書表示，門診有睡眠障礙的病人，常讓病情更難控制。一項發表在2022年4月28日英國劍橋大學的科學報告顯示，七小時是中年以上者的理想睡眠時間長度，若低於七小時，則可能會造成較差的大腦認知功能並影響精神健康。

  睡不夠或睡太久都影響記憶力 睡太少還影響大腦排毒

這篇由英國劍橋大學與中國復旦大學合作，剛發表在Nature aging的文章顯示，透過英國生物資料庫，近50萬名、年齡在38～73歲的成年人中選樣，參加者先被詢問睡眠型態、精神健康和生活感覺等問題，之後再參加一系列的認知測驗，其中有4萬人，同時有腦部影像和遺傳基因等相關資料與數據。經過分析後，研究人員發現，無論睡眠不足或過長，都會造成認知功能的損害，包括處理速度、專注力、記憶力和解決問題的技巧，每晚都能睡七小時者則不至於有太大的變化。

研究人員認為睡眠不足和認知下降的關連可能是破壞了慢波（slow wave）的深層睡眠，過去研究發現，若此型睡眠破壞，會影響記憶力和產生類澱粉；類澱粉可能和失智症相關，睡眠缺乏會影響到大腦排除毒素的能力。

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  年長者睡不好 應設法改善睡眠品質

張德明表示，當年齡漸長，經常會看到睡眠型態改變，包括難以入睡和睡眠質量下降等。不過，為何年長者會有較差的睡眠，成因較為複雜，可能與遺傳和大腦結構相關。

研究人員的結論是，良好的睡眠在生命中的任何時期都是非常重要的，尤其在老年。設法改善睡眠，對於維持好的精神健康和認知功能，避免失憶症等都有幫助。而且睡滿、睡好七小時非常重要，尤其在有慢性發炎的疾病時。

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  四個改善睡眠小方法快學起來

美國睡眠基金會建議改善睡眠的方法包括：

1.每天定時起床，無論前晚睡眠如何。

2.每天盡量固定時間上床。

3.每天睡前花約半小時，以相同程序做相同的事：例如檢視明天的行程、洗澡、刷牙、穿上睡衣、閱讀。這些例行、放鬆、且固定的行為，可幫助身體規律的期待睡眠，並讓身心皆準備好入睡。

4.要將床與睡眠做連結：身體會和外界事物做各種連結。譬如當我們聞到好吃的食物會分泌唾液；上床基本為了睡眠，而非閱讀、工作或看電視。

  這些都會影響睡眠 快拿掉滴答響的時鐘

在飲食部分，張德明建議，睡覺前應避免吃太多、太油、太甜的食物；睡前四小時，避免喝咖啡、含咖啡因的食物、可樂和巧克力等，可以喝點牛奶。而輕度舒展運動可能有益睡眠，但睡前二到三小時應避免運動，主要是因為運動會增加心臟跳動和體溫，導致不易入眠。

此外，臥房應盡量隔絕光線、避免噪音。白天的光線和夜晚的暗黑差距越大，越能刺激身體產生褐黑激素，有助眠作用。晚間洗溫水澡也可達到加速睡眠的效果。另外要注意的是，白天的瞌睡會影響晚間睡眠品質，讓睡眠變淺眠、更容易受打擾，還會增加對隔天瞌睡的期待，形成惡性循環。而焦慮也會增加神經系統的活躍，讓人更難入睡，所以房間內應避免放置滴滴答答的時鐘。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／張德明醫師

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