夏天為什麼「膠原蛋白」流失快？黑色素、皺紋都上門！想預防流失，快補充天然的抗氧化劑「穀胱甘肽」

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榖胱甘肽（Glutathione，簡稱為 GSH）是肝臟內天然產生的抗氧化劑，以抵抗體內活性氧化物質如自由基造成的細胞損傷，幫助維持細胞健康。蘆筍、酪梨、菠菜等食物富含榖胱甘肽。

時序進入夏季，不僅戶外活動多了起來，炙熱的太陽一天也比一天更毒辣，肌膚受到紫外線的傷害也隨之加深！紫外線的對皮膚的傷害除了會刺激皮膚底層的黑素細胞增生使皮膚變黑、肌膚發紅、發癢外，還會刺激體內自由基發生導致加速老化及膠原蛋白流失。

膠原蛋白是什麼？為何會流失？

膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質，屬於纖維蛋白，廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位，大約佔蛋白質總量的25至35%，人體重量的6%。在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。

營養師林世航表示，人體在有充足的維生素C和蛋白質營養的狀況下，可以自己合成膠原蛋白，但隨著年紀增長，膠原蛋白的合成速率減緩、流失率增加，導致許多膠原蛋白流失的問題，像是皮膚鬆垮、出現皺紋、關節容易磨損等問題。除此之外，膠原蛋白還可能因以下情況流失：

1.過度日曬、暴露紫外線2.攝取過多糖分，愛吃油炸物，營養不均衡3.有熬夜、吸菸等不良生活習慣

其實，多數民眾認為膠原蛋白不足只會造成肌膚老化、皺紋生成等皮膚問題，事實上，還可能會使身體出現以下問題，如眼睛乾澀、眼睛卡卡（嚴重還可能引發視網膜老化、白內障、乾眼症等）、關節活動不順暢（可能導致關節摩擦更嚴重），因此適當補充膠原蛋白很重要。

如何補充膠原蛋白？

所謂的膠原蛋白，是構成動物結締組織的主要蛋白質，而韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，因此這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高，這也是為什麼說到補充膠原蛋白時，一般人會想到吃豬皮、魚皮、雞皮等動物皮，或豬腳的原因。

但是，營養師Stella表示，因為膠原蛋白是蛋白質，進入體內後會被酵素分解為胺基酸，所以吃豬皮、魚皮這些食物並不能直接幫你補充膠原蛋白。也由於人體本身即可以胺基酸為原料，在維生素C的輔助下自行合成膠原蛋白，因此只要有攝取優質蛋白質（提供胺基酸建材）及蔬果（提供維生素C），就不用太擔心膠原蛋白合成的問題。

雖然直接補充膠原蛋白成效有限，但你知道「穀胱甘肽」這元素竟可幫你預防膠原蛋白流失，還能抑制黑色素生成！

穀胱甘肽是什麼？

榖胱甘肽（Glutathione，簡稱為 GSH）是由穀胺酸（Glutamate）、半胱胺酸（Cysteine）、甘胺酸（Glycine）這三種胺基酸所構成。它是肝臟內天然產生的抗氧化劑，以抵抗體內活性氧化物質如自由基造成的細胞損傷，幫助維持細胞健康。

美國眼科醫師尼爾・亞當斯（Neal Adams）表示，也由於穀胱甘肽會活化其它酵素與維生素E等抗氧化物，同時也回收維生素C等其它抗氧化物，因此可以有效保護視網膜、黃斑部和角膜。

除了抗氧化外，還能清除體內毒素（如藥物殘留），甚至幫助肺部清除掉致癌的PM2.5。榖胱甘肽主要有以下3大作用：

．抗氧化劑：除了能清除自由基外，它也是整個抗氧化系統的樞紐，讓其他的抗氧化素，如維生素C、E發揮正常的功效。

．解毒劑：是肝臟內很重要的解毒劑，能幫助清除殘留藥物、重金屬、農藥、輻射線危害等。

．免疫力調節劑：當GSH的濃度只剩下正常值的70％，身體的免疫反應就會失效。可以說免疫反應與GSH含量息息相關。

穀胱甘肽從哪裡補充？

人體本身就含有穀胱甘肽，但會隨著年紀增長、壓力、不良飲食及生活習慣而減少，因此我們可以透過飲食補充。

穀胱甘肽廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中，《營養與癌症期刊》（Nutrition and Cancer）曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都含有豐富的穀胱甘肽，其中蘆筍的含量明顯多於其它蔬果，成為首席代表。除上述外，毒理專家招名威在其著作中談到，以下4大類食物幫你製造更多穀胱甘肽：

1. 含硫化物的食物：由於GSH成分中含有硫分子，因此選擇含硫化物豐富的食物，像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內GSH合成的原料。

2. 富含維生素B6及B12的食物：維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素，適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。

3. 含有礦物質硒（Se）的食物：硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素，硒也可以幫助體內細胞合成維生素C，而蛋白質食材，包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。

4. 富含維生素C及維生素E的食物：維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化能力，尤其是新鮮水果，例如：柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子，皆是十分良好的食材來源。

另外需要注意的是，GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失，因此補充新鮮蔬菜及水果時，還是要以生食為主要攝取模式，動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸，若能生食，當然可以攝取到最多的GSH，但仍須符合實際烹煮的情況而定。

參考資料：《吃出逆齡好膚質》《對抗PM2.5的食踐術-毒理醫學專家教你用吃的保肺顧健康》《美國眼科權威教你吃出好眼力》

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真