改善便祕必看！營養師親授5大飲食、居家運動 有效幫助排便

全台有525萬人深受便祕困擾，且服用便祕藥物量高達1億7000萬顆！網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，邀請營養師廖余姍，告訴你該如何改善便祕！

醫學定義上，便祕為一周排便小於3次，糞便質地硬、排便有困難，且持續6周以上。廖余姍建議，民眾可多吃高纖食物、高鎂食物、富含益生菌食物改善排便，同時也要喝足量的水，每公斤體重要喝30cc左右的水才足夠。此外，也要吃油脂類，足夠油脂才能潤滑腸道、幫助排便。

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  高纖、高鎂、益生菌食物改善便祕

根據調查，國人有7成以上纖維攝取不足，纖維分為水溶性纖維、非水溶性纖維，非水溶性纖維主要存在於全榖雜糧、蔬菜水果當中，可幫助增加糞便量，水溶性纖維則在果膠含量較高的水果當中，如藍莓、蘋果、香蕉等，可提升糞便軟度，方便排出。

根據研究顯示，鎂有輕瀉作用，廖余姍建議，可以適量食物含鎂食物，如堅果，尤其花生含量高。而富含益生菌的食物則像是發酵食物，如納豆、泡菜、味噌、優酪乳，但由於發酵食物的鹽、糖量較多，因此要酌量食用。

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  3+1排便運動

廖余姍也推薦，早上起床空腹喝一杯500cc溫開水再按摩腸道，更容易出現便意！她示範，民眾可握拳頭，依照腸道結構，每次順時針按摩5～10分鐘左右，另外也可在家進行3個排便運動。

  1.骨盆更有力「椅子運動」

首先準備一張硬椅子，約坐椅子1/2～1/3面積，腳與堅同寬，挺直腰背、縮小腹，之後進行縮肛動作，縮起來時人會稍微往上，並撐住停留3～5秒，再放鬆休息10秒，重複做3次，調節好骨盆底肌，排便會更順暢。

  2.促進腸道蠕動「腹部強化運動」

躺在瑜伽墊上，雙手掌心朝地上，雙腳90度向上抬起，下腹部用力，雙腳朝向胸口，向上捲曲，臀部要離開瑜伽墊，每組做20次，廖余姍提醒，腹部用力，才有增加腹壓的效果。

  3.伸展內臟肌肉「延展運動」

趴在瑜伽墊上，臉朝左方向，雙手掌心一樣往下，直直抬起左腳，不要彎曲，抬起停留30秒，藉由伸展外部肌肉，界接伸展到內臟肌肉；接著臉部轉朝向右方，直直抬起右腳維持30秒，一天做3～5組。

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◎ 諮詢專家／廖余姍營養師

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