筋膜像菜瓜布 腳痛走不動？5動作練足部甩腳痛 10分鐘讓健走變輕鬆！

很多高年級生早上起床，踩下第一步會感覺像是針在刺一樣痛，這種足跟痛往往是足底筋膜炎作祟，除此之外，年長者常常感覺不只是跳不動，連走都舉步維艱，稍微走遠一點就覺得累，其實是因為身體的彈性變差了，從跟腱到足底的筋膜彈性都變，網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云邀請脊椎保健達人鄭雲龍，傳授高年級生5個足部訓練運動，幫助找回筋膜彈性，甩開腳痛，走路更輕鬆！

  走路主要運用筋膜 肌肉只用30%

人體在走路時用到的肌肉量約僅30%，主要運用筋膜，筋膜的彈性讓走路時的身體像彈弓一樣自然擺盪，但高年級生因為缺乏運動或久坐，筋膜緊繃僵硬，以致步履變得沉重，利用足部訓練運動可以增加關節的穩定度、足部的伸展與滑動的能力，讓人體回復彈性。 看更多：踩健康步道愈痛愈好？倒著走可燃脂？江P：走路健身「這1法」最讚

  動作1：強化足部覺察力

首先要增加足部的本體感覺，本體感覺指的是人體在空間裡的感知能力，這可以幫助年長者預防跌倒。 1.重心放在左腳，踮起右腳腳尖，在瑜伽墊上以適合自己的力道踩壓腳底、腳趾和各個位置，這可幫助感知每個部位的筋膜彈性。 2.慢慢將重心放在右腳。 3.依序將足部內外側各位置輪流輕踩、按壓，腳跟、腳尖都踩過再換腳。

動作2：滾壓足底筋膜

將滾筒放在與髖部同寬的位置，稍微抬腳下壓，然後慢慢滾動足部的每個位置，這等於在為足底筋膜按摩。 1.右腳踩滾筒，將滾筒慢慢往前滾。 2.慢滾6下，再快滾6下。 3.依序將足部內外側各部位輪流踩壓，腳跟與脚尖的各位置都滾一滾，按摩一下。

動作3.踮腳尖 翹腳跟 來回擺盪

這是《易筋經》裡動作之一，是適合年長者與所有人的「國民健康操」。 1.雙手提起向前，踮腳尖。 2. 腳跟放下時身體微微前傾，雙手向後擺，腳跟往上勾。 3.反覆做36下。 看更多：「走快」比「走多」健康！走錯方式恐足底痛、小腿緊　走路5招護關節、強心肺

  像李小龍一樣彈跳 類似「超慢跑」

動作4：小腿與阿基里斯腱彈跳

鍛錬較深層的核心肌群，像李小龍似的彈跳運動，可以幫助走路比較輕鬆。 1. 膝蓋不大幅彎曲，雙腳微微踮起，彈震。 2.習慣後微微跳起，並左右擺盪。 3.可加入前後擺盪做變化。 4.做40~50下即可休息。

  動作5：超人披風伸展

可以利用拉筋的斜板，或家裡的和室、樓梯等平台。 1.站在斜板上，身體微微前傾。 2.踮起腳尖，雙手向後伸展。 3.站30秒至1分鐘，回到原本動作。

健走有益健康，但筋膜彈性變差讓人走起路來腳步沉重，如果能在健走前多做足部訓練的運動，健走回來也放鬆一下，有伸展、有加強，順序不要調換，常常做，可以讓走路更加輕鬆，而且可以走得更長久！

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◎ 諮詢專家／脊椎保健達人鄭雲龍

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