大腸癌是吃出來的！地瓜是高纖食物能通便防癌「1吃法」美味又健康

大腸癌長年高居國人10大死因前3名，不少名人也罹患大腸癌不敵病魔離世，包括演藝圈名人豬哥亮、賀一航等人都因大腸癌病逝。大腸癌是吃出來的病！研究顯示，足夠的纖維質能幫助排便，降低致癌物質在腸道停留的時間，郵政醫院營養師黃淑惠建議，除了攝取足夠的蔬果，偶爾吃些地瓜飯、燕麥飯，就可以輕鬆達到每日建議的膳食纖維量，她並且推薦一道「七味地瓜條」的作法，兼顧美味與健康，輕鬆預防便祕與癌症。

  膳食纖維吃不夠 外食族的通病

黃淑惠營養師表示，大部分注重健康的人，都會做到不吃燒烤、不吃油炸、少吃外食，但在營養調查裡面會發現，不少國人營養不均，例如膳食纖維的攝取並不夠。她指出，一般人每天都會進食，最好也要每天排便，以排出體內毒素，而膳食纖維能減少食物渣滓在腸道中的停留時間， 間接減低了致癌物質的積聚，因此被稱為「腸道的清道夫」，而且它還是腸道益生菌的食物來源，每天攝取足夠的膳食纖維對任何人都是必要的事。

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根據國人每日飲食建議，兒童、女性及男性成人每天應攝取20到35公克的膳食纖維，營養師建議日常飲食的來源，蔬菜每天至少3到5份，每一份是半碗的量，水果則每天2份到4份，每份約一個拳頭大，但這樣加總下來大約只有20到35公克，因此建議以全榖類取代1/3的一般米飯，可增加膳食纖維攝取量。

  地瓜飯、燕麥飯取代部分白米飯 膳食纖維輕鬆達標

例如台灣主要糧食作物之一地瓜，就是屬於全穀類，再如燕麥、紅藜麥、皇帝豆、玉米、南瓜、地瓜等，都是膳食纖維排行榜前幾名的全穀類食物，很適合在日常生活飲食放到米飯裡面來，比如偶爾吃些燕麥飯或地瓜飯，就很容易可以達到每日所需的膳食纖維量，尤其是已經罹患大腸直腸癌的患者，全穀根莖類食物更是飲食中不可或缺的角色。

近年來健康風潮興起，地瓜的營養價值受到矚目；地瓜怎麼料理比較健康？許多家庭主婦會在煮飯時加入地瓜，不少便利商店或超市有烘烤或蒸地瓜，夜市則有炸地瓜球，以及連鎖速食店推出的炸地瓜條，但油炸或燒烤的料理方式容易產生致癌物，不利於健康，並不適合經常食用。 看更多：便祕／大不出來好痛苦！便祕人生活對策多吃「牽絲食物」 5招讓腸道煥然一新

  地瓜先蒸再氣炸 脆皮口感簡單調味健康吃

黃淑惠營養師特別推薦一道，利用蒸煮融合氣炸方式料理的「七味地瓜條」作法。作法是把地瓜切成薯條狀，先將地瓜利用電鍋蒸到半熟，再放進氣炸鍋，炸出酥香的滋味與口感，這樣既可避免長時間烘烤，又能保有地瓜的脆皮口感，出爐後撒一點七味粉或酸梅粉，讓原本就帶有甜味的地瓜，滋味更多層次，即使是嘴刁的小朋友也讚不絕口。

地瓜是高纖食物的代表，是促進腸胃蠕動、通便的好食物，而且升糖指數（GI）很低，攝取適量不會大幅影響血糖波動，善用巧妙的料理方法，就可以端出大人小孩都喜歡的高纖、低卡、低GI點心，便宜方便又營養。 看更多：益生菌、蔬菜吃很多卻還是便祕？專家指出：重點在吃對「膳食纖維」

◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師

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