睡前關燈是錯的！江坤俊教4招不靠安眠藥快速入睡法

3/17是世界睡眠日，想要一躺床就入睡有什麼方法呢？名醫江坤俊教你4招不用靠吃安眠藥，也能快速入睡。

  入睡不靠安眠藥有方法

敏盛醫院副院長江坤俊指出，失眠是現在很多人的困擾，不靠安眠藥對抗失眠其實有方法：

  ①多補充鈣、鎂、維生素B群

國健署發現，現代人的飲食習慣，常常缺鈣、缺鎂，長期缺乏容易神經過度興奮，而補充鈣、鎂可以穩定神經，建議可從牛奶、豆類及綠色蔬菜的食物攝取，也可以補充含有鈣、鎂、維生素B群的營養品。

不過，補充維生素B群可以增加新陳代謝、讓精神亢奮，也可以穩定神經，建議吃維生素B群會亢奮的人，可以早上服用。

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  ②規律睡眠時間

建議養成規律睡眠的習慣，像是晚上11時準時就寢、早上7時準時起床，人是規律的動物，只要維持固定睡眠時間1～2周，就能養成規律睡眠。

  ③改變關燈習慣

很多人都是睡覺時才關燈，建議如果11時要睡覺，最好9時就把家裡大燈關掉，只留下小燈，可以增加快速入睡的機率。

睡眠與褪黑激素分泌有關，而褪黑激素在黑暗中，人體才會分泌，如果睡前才關燈或是滑手機，容易造成褪黑激素分泌不足。

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  助眠運動快速入睡

江坤俊提供3招睡前放鬆運動，適當放鬆身體有助於活化副交感神經，幫助快速入睡：

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  抱膝直腿

①仰躺在床上調整呼吸。

②慢慢彎曲一腳，將雙手環抱住，另一腳伸直，開始深呼吸3次，再將腳放平。

③換另一腳彎曲，重複動作，維持循環3～5次。

  眼鏡蛇式

①身體趴在床上，手掌支撐於腰部兩側。

②慢慢用雙手將上半身撐起來，頭記得往上看，深呼吸3～5次。

③重複動作，維持循環3～5次。

  頸部側邊伸展

①身體挺直，盤腿坐於床上。

②右手放在右腳膝蓋上，左手輕輕將頭往左邊傾斜，維持15秒再慢慢回正。

③換左手放在左腳膝蓋上，右手輕輕將頭往右邊傾斜，維持15秒再慢慢回正。

④動作維持3到5個循環。

◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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